エーカ・ハスタ・ブジャーサナ（象の鼻のポーズ）のやり方（ステップごと）
- ハムストリングと股関節をウォームアップします。杖のポーズ（ダンダーサナ）で座り、両脚を前にまっすぐ伸ばします。
- 左膝を曲げて左足を持ち上げます。左腕を膝の下に入れ、左肩を膝の裏へ潜り込ませて、太ももの裏をできるだけ上腕の高い位置に乗せます。
- 両手のひらを腰の横のマットに置き、指先を前に向けます。左手は左腰のすぐ外側、右手は右腰の横です。
- 右脚をしっかり伸ばし、右足首をフレックスにして、右膝の裏を床の方へ押します。
- 左脚で左腕を締めつけます。両手で床を押して腕を伸ばし、腰と右脚をマットから持ち上げます。
- 胸を引き上げ、前を見ます。約10秒（1〜3呼吸）キープします。
- 腰と右脚を下ろし、左脚を外して手首を振ってほぐします。右脚を右腕にかけて繰り返します。
効果と注意点
効果
- 腕、手首、肩を強くする
- 伸ばした脚を持ち上げるために腹筋と股関節屈筋を使う
- 引っかけた脚のハムストリングと股関節を伸ばす
- 八角のポーズなどのアームバランスで使う、腕と脚で挟む力を養う
- バランス感覚と身体意識を高める
次の場合は避けるか調整してください
- 手首・肘・肩のけが、手根管症候群：持ち上げるのは避け、座って脚をかける動きだけ練習する
- ハムストリングや股関節のけが：脚を腕にかける動きを避ける
- 腰痛、坐骨神経痛、椎間板の問題：丸めた背骨に負荷がかかり悪化するおそれがあるため避ける
- 妊娠中：お腹が圧迫され、強い体幹の力を使うため避ける
- 最近の腹部手術やヘルニア：強い腹筋の働きを避ける
よくある質問
ヨガの象の鼻のポーズとは何ですか？
象の鼻のポーズ（エーカ・ハスタ・ブジャーサナ）は座って行うアームバランスです。片脚を同じ側の腕にかけ、もう一方の脚はまっすぐ伸ばし、両手で押して腰と伸ばした脚を持ち上げます。
象の鼻のポーズは初心者向けですか？
中級のポーズですが、初心者も脚をかける動きを練習し、かかとを床につけたまま腰だけを持ち上げることはできます。手の下にブロックを置くと持ち上げやすくなります。
象の鼻のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側約10秒、1〜3呼吸です。長くキープするより、1〜2回繰り返しましょう。
「象の鼻」という名前の意味は？
形を表しています。腕にかけた脚が象の鼻のように下へ曲線を描くからです。サンスクリット名のエーカ・ハスタ・ブジャーサナは「片手と腕のポーズ」という意味です。
象の鼻のポーズで腰が上がらないのはなぜですか？
多くは脚が腕の低い位置にあるか、胴に対して腕が短いためです。脚をもっと高い位置にかけ、手の下にブロックを置きましょう。
象の鼻のポーズを避けるべき人は？
手首・肩・ハムストリング・腰のけが、ヘルニアがある方、最近腹部の手術を受けた方、妊娠中の方は避けてください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
