チャトランガ・ダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 手を肩の真下に置き、体を一直線にしたプランクのポーズから始めます。
- つま先の先端へ体重を前に移し、肩が手首より少し前に出るようにします。
- 息を吐きながら、ひじを肋骨の横に沿わせたまま、まっすぐ後ろへ曲げます。
- 体をひとかたまりにしてゆっくり下り、二の腕が床とほぼ平行になったら止めます。肩はひじと同じ高さで、それより下げません。
- 胸を広げ、おなかを引き込み、視線はやや前へ。体はマットのすぐ上に浮いています。
- フローの中ではひと吐きの間、筋力づくりとしては1〜3呼吸とどまります。
- 息を吸いながらつま先を返してアップドッグかコブラへ移るか、マットまで下りきって休みます。
効果と注意点
効果
- 上腕三頭筋、胸、肩、背中上部の筋力をつける
- 下りる間、体をまっすぐ保つために体幹全体が働く
- 手首と前腕を強くする
- ヴィンヤサやアシュタンガのフローで欠かせない、コントロールして下りる動きを身につける
- カラスのポーズやサイドクロウなどのアームバランスの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 肩のけが、回旋筋腱板の問題、肩のインピンジメント — 代わりにアシュタンガ・ナマスカーラ（膝・胸・あご）を行う
- 手首の痛みや手根管症候群 — ポーズを省くか、前腕を使う代替について理学療法士に相談する
- 妊娠中 — 避ける。楽に行える場合のみ膝をついて下りるか、省く
- 腹部の手術後や腹直筋離開がある場合 — 医師や理学療法士の許可が出るまで待つ
- 高血圧 — キープは短めにし、息を止めない
よくある質問
ヨガのチャトランガとは？
チャトランガ・ダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）は低い姿勢のプランクです。プランクからひじをまっすぐ後ろへ曲げ、肩をひじと同じ高さにして、体をまっすぐ保ったまま床のすぐ上に浮かせます。
チャトランガを正しく行うには？
プランクから体を前へ移し、ひじを肋骨に沿ってまっすぐ後ろへ曲げ、肩がひじと同じ高さになったら止めます。腰を水平に、胸を広く保ち、息を吐きながら下りましょう。
チャトランガで肩が痛くなるのはなぜですか？
多くの場合、肩がひじより下がっているか、ひじが外に開いて肩の前側に負担がかかっています。下りる深さを浅くし、ひじを体に寄せるか、膝をつくバージョンにしましょう。
初心者がチャトランガを身につけるには？
プランクのキープ、膝をついたチャトランガ、膝・胸・あごのポーズ、プランクからゆっくり下りる練習をしましょう。胸の下にブロックを置くと、止める位置がわかります。
チャトランガとプランクの違いは？
プランクでは腕を伸ばしています。チャトランガではひじを約90度に曲げ、体を低く浮かせるため、ずっと難しくなります。
チャトランガとはどういう意味ですか？
「チャトゥル」は4、「アンガ」は手足、「ダンダ」は杖を意味し、4本の手足で支えた杖のようにまっすぐな体を表します。この言葉は、チェスの祖先とされる古代インドの盤上ゲームの名前でもあります。
チャトランガを避けるべき人は？
肩や手首にけががある人、妊娠中の人、腹部の手術から回復中の人や腹直筋離開がある人、そして腰が落ちずに下りることができない人です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
