ローラーサナ（ペンダントのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 膝をついてかかとの上に座ります。足首を交差させ、両膝の横にブロックを1つずつ置き、手のひらをブロックに乗せて指先を前に向けます。
- 肩が手の真上に来るまで体を前に傾けます。背中の上部を丸め、息を吐きながらお腹を引き込みます。
- しっかり押して腕を伸ばし、膝を胸に引き寄せます。
- さらに少し前に傾き、交差した足を床から浮かせ、かかとをお尻に近づけます。体が両腕の間でペンダントのようにぶら下がります。
- 2〜5呼吸（約10秒）キープするか、前後にやさしく揺らします。
- コントロールしながら膝と足を下ろし、かかとの上に座ります。足首の組み方を替えて繰り返します。
効果と注意点
効果
- 手首、腕、胸、肩を強くする
- 深層の腹筋と股関節屈筋を強く使う
- フローヨガのジャンプバックで使う、丸い「ホロー」の形を身につける
- カラスのポーズなどのアームバランスに必要な体幹コントロールを養う
- 力を出しながらバランス、集中、安定した呼吸を保つ練習になる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首・肘・肩のけが（手根管症候群を含む）
- 膝をつくと膝や足首が痛む場合：膝の下にパッドを敷くか、行わない
- 妊娠中、ヘルニア、最近の腹部手術
- 高血圧：安定した呼吸を保ち、短いキープにする
よくある質問
ローラーサナとはどういう意味ですか？
ローラーサナはペンダントのポーズという意味です。サンスクリット語で「ローラ」はイヤリングのように揺れる、ぶら下がるという意味で、「アーサナ」はポーズです。
ローラーサナで足が浮かないのはなぜですか？
多くの場合、胴に対して腕が短い、背中の丸みが足りない、または体幹の力がまだ足りないためです。手をブロックに乗せ、背中の上部を丸め、息を吐いてさらに前に傾きましょう。
ローラーサナはカラスのポーズより難しいですか？
多くの人にとってはそうです。カラスのポーズでは膝を腕に乗せますが、ペンダントのポーズではどこにも預けられないため、体幹だけで脚を持ち上げる必要があります。
ペンダントのポーズはどのくらいキープすればよいですか？
1〜2呼吸から始め、約10秒まで伸ばします。長くぐらつくより、短くきれいに何度か持ち上げる方が効果的です。
ローラーサナにブロックは必要ですか？
初心者の多くは必要です。ブロックで高さを出すと足が床から離れやすくなります。力がついてきたら低くしていきましょう。
ローラーサナは何の準備になりますか？
アシュタンガやヴィンヤサヨガで、座った姿勢からチャトゥランガへジャンプバックする動きを学べます。他のアームバランスに必要な体幹の力もつきます。
ペンダントのポーズを避けるべき人は？
手首・肘・肩のけが、妊娠中、ヘルニア、最近の腹部手術がある方は避けてください。膝をつくと痛む場合はパッドを敷くか、行わないようにしましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
