サーランバ・シルシャーサナII（三点倒立）のやり方（ステップごと）
- たたんだマットか薄いブランケットの上に膝をつきます。手のひらを肩幅で床にぴったりつけ、指を広げて前に向けます。
- 頭頂を両手より前のマットにつけ、頭と両手で三角形をつくります。前腕は垂直にし、肘を手首の真上に重ねます。
- つま先を立て、脚を伸ばし、お尻が肩の上にきて背中がほぼ垂直になるまで足を歩かせて近づけます。
- 片膝ずつ上腕の裏にのせます（三点倒立の準備）。両手で床を押し、首を長く軽く保ちます。
- お腹を引き締め、必要なら膝を曲げてから、両脚をゆっくり持ち上げ、足をそろえてまっすぐ上へ伸ばします。
- 3〜5回の安定した呼吸（15〜20秒）キープし、その間ずっと両手で床を押し続けます。
- 膝を曲げ、コントロールしながら足を床に下ろし、頭を上げる前にチャイルドポーズで数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 三角形の土台を安定させる肩、腕、背中上部を強くする
- 脚を持ち上げてバランスをとる腹筋と深層の体幹筋を鍛える
- 逆さの状態でのバランス、ボディアウェアネス、落ち着いた集中を育てる
- 手で体重を支える感覚を身につけ、カラスのポーズ、サイドクロウ、逆立ちに役立つ
- 健康な経験者にとって、元気が出てすっきりすると感じられることがある
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離、または最近の目の手術
- 首のけが、頸椎症、首の椎間板の問題、骨粗しょう症：頭に体重をかけない
- 妊娠中、てんかん、最近の脳卒中や頭部のけが、または片頭痛の発作中
- 肩や手首のけが、または風邪や副鼻腔の感染症
- 生理中は逆転のポーズを控える人が多い。食後2〜3時間以内は避ける
よくある質問
三点倒立はどうやって行いますか？
両手と頭頂をマットにつけて三角形をつくり、肘を手首の真上に重ねます。お尻が肩の上にくるまで足を近づけ、膝を上腕にのせたら、両手で床を押しながら両脚をゆっくりまっすぐ上に伸ばします。
三点倒立は頭立ちより簡単ですか？
膝を腕にのせられるので入りやすいことが多いですが、長くキープするのは難しくなります。長くキープするには、前腕を使う頭立ち（シルシャーサナI）のほうが安定します。
頭にはどれくらい体重をかけるべきですか？
思っているより少なくて大丈夫です。両手でしっかり床を押し、首を長く保ち、首にすべての負荷をかけないようにします。頭や首が痛むときは下りましょう。
三点倒立のサンスクリット名は？
サーランバ・シルシャーサナII、またはシルシャーサナ2です。「サーランバ」は支えのある、「シルシャ」は頭、「アーサナ」はポーズを意味します。
三点倒立はどれくらいキープすればいいですか？
15〜20秒（3〜5呼吸）から始めます。ゆっくり時間を延ばし、終わったら起き上がる前にチャイルドポーズで休みましょう。
三点倒立を避けるべき人は？
高血圧、心臓病、緑内障、首や肩のけが、骨粗しょう症、てんかん、最近の脳卒中がある人、妊娠中の人、そして片頭痛の最中の人です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
