アシュターヴァクラーサナ（八角のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 股関節、ハムストリング、手首、体幹を温めます。脚を前に伸ばしてマットに座ります。
- 左膝を曲げ、両手で左脚を持ち上げます。左腕を膝の下に通し、膝裏をできるだけ高く、肩に近い左上腕に引っかけます。
- 両手のひらを腰の横の床に肩幅でつき、指先を前に向けます。
- 手で床を押し、腰と右脚を床から持ち上げます。右足首を左足首の上に重ねます。
- 肘を90°に向けて曲げ、胸を前下方へ傾けます。同時に太ももで左腕をはさみ、両脚を左へ伸ばします。
- 2〜5呼吸（約10秒）キープします。前か少し下を見て、肘を体に引き寄せておきます。
- 戻るときは膝を曲げ、胸を持ち上げ、腰を床に下ろして足首をほどきます。休んでから反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 手首、腕、胸、肩を強くする
- 腹斜筋と深部の体幹を鍛える
- 股関節とハムストリングを伸ばし、穏やかなねじりを加える
- バランス、協調性、集中力を高める
- てこの原理を学べる：筋力よりも技術が大切だとはっきり実感できる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首、肘、肩のけが（手根管症候群や五十肩を含む）
- ハムストリングや鼠径部の肉離れ、脚を腕に引っかけると股関節が痛む場合
- 妊娠中、最近の腹部手術、ヘルニア
- ねじりや負荷のかかる前屈で悪化する背中の痛み — 行わず、理学療法士に相談を
- 初心者向けではない：まずカラス、チャトランガ、サイドクロウを覚える
よくある質問
ヨガの八角のポーズとは？
八角のポーズ（アシュターヴァクラーサナ）はアームバランスです。片脚を上腕に引っかけて足首を交差させ、両脚を横へ伸ばしながら、曲げた腕の上で胸を前へ下ろします。
なぜ八角のポーズと呼ばれるの？
「体の8か所が曲がった者」という意味の名を持つ聖者アシュターヴァクラにちなんで名づけられました。「アシュタ」は8、「ヴァクラ」は曲がったという意味です。
八角のポーズにはどう入る？
座って片脚を同じ側の上腕に高く引っかけ、手を腰の横について持ち上げます。もう一方の足首を上に重ね、肘を曲げて前に傾き、脚を横へ伸ばします。
八角のポーズはサイドクロウより難しい？
腕の力に加えてハムストリングと股関節の柔軟性も必要なため、多くの人は一段難しく感じます。まずサイドクロウを覚えましょう。どちらも曲げた腕の「棚」を使います。
腰が持ち上がらない場合は？
両手の下にブロックを置いて高さを出し、膝は曲げたままにして、足首を交差させる前に片脚を引っかけた状態（象の鼻のポーズ）で持ち上げる練習をしましょう。
アシュターヴァクラーサナの効果は？
手首、腕、胸、肩、腹斜筋を強くし、ハムストリングと股関節を伸ばし、バランスと集中力を高めます。
八角のポーズをしてはいけない人は？
手首・肘・肩のけが、ハムストリングや股関節の肉離れ、ねじりで悪化する背中の痛みがある場合、妊娠中、腹部手術の後は控えましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
