スプタ・クールマーサナ（眠る亀のポーズ）のやり方（ステップごと）
- しっかりウォームアップしてから、脚を腰幅より少し広く開いて座り、膝を軽く曲げます。
- 前に倒れ、片腕ずつ膝の下に通し、肩が膝裏の下に来るまで入れます。これが亀のポーズです。
- 膝をさらに曲げ、頭の前で両足を近づけます。かかとは床から少し浮かせます。
- 肘を曲げ、両手を背中へ回します。腰の後ろで手、指、または手首をつかむか、ストラップを持ちます。
- おでこの前で片方の足首をもう一方の上に重ね、おでこかあごを床に休めます。
- 背中へ息を送りながら、ゆっくり3〜5呼吸（約20秒）とどまります。首は長く、顔はリラックス。
- 戻るときは足首をほどき、手を離し、腕を脚の下から抜いてゆっくり起き上がります。必要なら足首の上下を替えて繰り返します。
効果と注意点
効果
- ハムストリング、腰、肩の後ろ側を深く伸ばす
- 他のポーズではなかなか得られない形で股関節と肩を開く
- お腹を圧迫してたたみ込む。伝統的に消化と関連づけられる
- 狭い空間でゆっくり落ち着いた呼吸が求められ、忍耐力と集中力を養う
- 甲羅にこもる亀のように、感覚を内側へ引き込むプラティヤハーラを象徴する
次の場合は避けるか調整してください
- 上級ポーズ — 亀のポーズで楽に床まで下りられ、深い前屈を無理なくできるようになってから
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、最近の背中のけが — 負荷がかかった状態で背骨が深く丸まるため避ける
- 肩、肘、膝のけが — 腕の組みと脚の圧迫でこれらの関節に負担がかかるため避ける
- 妊娠中、ヘルニア、最近の腹部手術 — 避ける
- 高血圧、心臓病、緑内障 — 頭が低くなりお腹が圧迫されるため、まず医師に相談を
- 脚や頭を他人に押してもらわないこと。鋭い痛みや神経に響く痛みが出たらすぐ中止する
よくある質問
スプタ・クールマーサナとは？
スプタ・クールマーサナ（眠る亀のポーズ）は上級の座位前屈です。腕を膝の下に通して背中で組み、頭の前で足首を交差させます。
スプタ・クールマーサナの意味は？
スプタは「眠る・横たわる」、クールマは「亀」、アーサナは「ポーズ」を意味します。手足を甲羅に引っ込めた亀のような姿になります。
眠る亀のポーズの前提条件は？
亀のポーズで楽に床まで下りられること、座位前屈と開脚前屈が楽にできること、マリーチアーサナなどのねじりで背中の後ろで手を組めること、そして股関節の柔軟性です。
スプタ・クールマーサナの効果は？
ハムストリング、背中、股関節、肩を深く伸ばし、圧迫された姿勢で落ち着いて呼吸する練習になります。伝統的に心を静め、消化を助けるとされています。
背中で手が届かない場合は？
両手でストラップを持つか、足首をつかみましょう。無理に手を組まないこと。ここでは肩や肘を痛めやすいです。
眠る亀のポーズはどのくらいキープする？
約20秒、またはゆっくり3〜5呼吸です。アシュタンガの練習では5呼吸キープします。
スプタ・クールマーサナを避けるべき人は？
初心者、そして椎間板の問題、坐骨神経痛、肩・肘・膝のけが、ヘルニア、緑内障、心臓病、高血圧がある人や妊娠中の人です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
