スプタ・パーダングシュターサナ（仰向けで足の親指をつかむポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、両脚を伸ばして足首を曲げます。ハムストリングが硬い場合は、ストラップを手の届くところに置いておきます。
- 左ひざを胸のほうへ曲げます。左手の人差し指と中指を左足の親指にかけるか、ストラップを母指球にかけます。
- 息を吸いながら、左脚を天井に向けて伸ばします。垂直にならなくても大丈夫です。
- 右の太ももとかかとを床に押しつけ、つま先は上に向けます。右腕は体の横の床に置きます。
- 左右の腰の高さをそろえ、肩の力を抜きます。あごが上がるなら、頭の下にたたんだブランケットを入れましょう。
- 5〜8呼吸（30〜45秒）キープします。引っぱらずに、吐く息ごとに脚が少しずつ近づくのにまかせます。
- 息を吐きながらひざを曲げ、足を下ろします。右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 腰を支えたままハムストリングとふくらはぎを伸ばす
- 背中が硬い多くの人にとって、立位の前屈より安全
- バリエーションで内ももとお尻の外側が開く
- 上げた脚の太ももの前側を使う
- ひざの痛み、股関節の硬さ、坐骨神経痛のためのヨガに取り入れられている
- 立位の足の親指をつかむポーズや前屈の準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の坐骨神経痛や椎間板の問題 — 伸ばしは控えめにしてひざを曲げ、脚に痛みやしびれが走ったら中止する
- ハムストリングの断裂や肉離れ — 治るまで待ち、その後はストラップを使って小さな範囲で行う
- 人工股関節 — 股関節をどこまで曲げてよいか主治医に確認する
- 妊娠初期以降 — 仰向けを避け、ボルスターで背中を高くするか助産師に相談する
- 外反母趾や足の親指の痛み — 親指をつかまず、足首を持つかストラップを使う
このポーズが役立つ体の悩み
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
よくある質問
スプタ・パーダングシュターサナにはどんな効果がありますか？
腰を支えたままハムストリングとふくらはぎを伸ばします。横に開く形や体をまたぐ形では内ももとお尻の外側も開き、立位の足の親指をつかむポーズの準備にもなります。
足の親指に手が届かない場合は？
ストラップやベルト、タオルを母指球にかけ、両手で持ちましょう。親指をつかむためにひざを曲げるより、ストラップを使って脚をまっすぐ保つほうが効果的です。
仰向けで足の親指をつかむポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側30〜45秒、ゆっくりした練習ならストラップを使って1〜2分まで。必ず両脚とも行いましょう。
スプタ・パーダングシュターサナは坐骨神経痛に効きますか？
ひざを少し曲げてやさしく行えば役立つことがあります。ハムストリングを強く伸ばすと坐骨神経を刺激することがあるので、脚に痛みやしびれが広がったら中止してください。
スプタ・パーダングシュターサナの1・2・3とは何ですか？
1は脚をまっすぐ上に上げる形、2は脚を横に開く形、3は脚を体の反対側へ倒してねじる形です。
パーダングシュターサナとはどういう意味ですか？
「足の親指のポーズ」という意味です。スプタ・パーダングシュターサナは、仰向けで行う足の親指をつかむポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
