ヨーガ・ムドラーサナ（ヨガの印のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 蓮華座（パドマーサナ）で座ります。右足を左の太ももに、左足を右の太ももにのせ、膝を下ろします。蓮華座で膝が楽な場合にだけ先へ進みましょう。
- 両手を背中の後ろへ回し、片方の手でもう片方の手首を持って腰の上に置きます。
- 背すじを伸ばして息を吸います。肩の力を抜き、お腹をやさしく引き入れます。
- 息を吐きながら、背中を長く保ったまま股関節からゆっくり前屈し、額を膝の前の床へ近づけます。
- 額を床か、たたんだブランケットにのせます。手は組んだまま肩をやわらかく保ち、ゆっくり呼吸します。
- 最初は15〜30秒（3〜6呼吸）とどまります。練習を重ねながら少しずつ延ばしていきましょう。
- 息を吸いながらゆっくり背中を起こして座ります。手をほどき、脚を片方ずつほどいて伸ばします。次回は脚の組み方を逆にしましょう。
効果と注意点
効果
- 腰から背中の中ほど、肩の前側を伸ばす
- お腹を穏やかに圧迫する。伝統的に消化を助けるために用いられてきた
- 蓮華座による股関節の開きを深める
- 心を落ち着け、瞑想や呼吸法（プラーナーヤーマ）の準備を整える
- 安定した前屈の姿勢で、体への意識と忍耐力を育てる
次の場合は避けるか調整してください
- 完全な蓮華座で楽に座れない人 — 金剛座かあぐらで行う形にしましょう
- 膝、足首、股関節のけが、または人工膝関節 — 蓮華座の脚を決して無理に組まないでください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛 — 深い前屈は避け、理学療法士に相談してください
- 妊娠中、ヘルニア、最近の腹部の手術 — 前屈でお腹が圧迫されます
- 緑内障、高血圧、心臓病、めまい — 頭を心臓より高く保つか、前屈は控えてください
よくある質問
ヨーガ・ムドラーサナの効果は？
腰から背中の中ほどと肩を伸ばし、蓮華座での股関節の開きを深め、お腹を穏やかに圧迫し（伝統的に消化のために用いられてきました）、瞑想の前に心を落ち着けます。
ヨーガ・ムドラーは手で結ぶムドラーですか？
違います。ここでいうヨーガ・ムドラーは全身で行うポーズで、体で結ぶ「印」です。チン・ムドラーやディヤーナ・ムドラーのような手のムドラーは、座って指で形をつくるものです。
蓮華座を組まずにヨーガ・ムドラーサナはできますか？
はい。金剛座でかかとの上に座るか、簡単なあぐらで行いましょう。これが最も安全な始め方です。
ヨガの印のポーズはどのチャクラを活性化しますか？
伝統的には、前屈でお腹が圧迫されることから、おへそのマニプーラ・チャクラと結びつけられています。これは伝統的な教えであり、科学的に確かめられたものではありません。
ヨーガ・ムドラーサナはどのくらいキープしますか？
まずは15〜30秒（3〜6呼吸）から始めましょう。練習を続けて膝が快適なら、1〜2分までとどまってもかまいません。
ヨーガ・ムドラーサナを避けるべき人は？
膝、股関節、足首のけが、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛、ヘルニア、最近の腹部の手術、妊娠中、緑内障、コントロールされていない高血圧や心臓病がある人です。
ヨガを続けるとどんな効果がありますか？
ヨガを続けると、柔軟性、筋力、バランス、睡眠の質が高まり、心が穏やかになることが期待できます。ヨーガ・ムドラーサナは、その練習に静かな前屈と瞑想への準備を加えてくれます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
