ニラーランバ・サルヴァンガーサナ（支えなしの肩立ち）のやり方（ステップごと）
- たたんだブランケットを2〜3枚用意し、肩をその上、頭を床にのせて仰向けになり、安定した支えありの肩立ちに入ります。
- 両手を背中の高い位置へ移し、お尻、脚、胸を一本の垂直な線にそろえます。ここで数呼吸キープします。
- 脚とお腹を引き締めます。片手を背中から離してその腕を床に置き、安定していればもう片方の手も離します。
- 両腕を脚の横に沿って上げ、手のひらを太ももに向け、指先を天井に伸ばします。
- 肩の後ろ側で10〜15秒バランスをとり、ゆっくり呼吸します。頭は動かさず、視線は胸へ。
- 片手ずつ背中に戻し、膝を曲げて背骨をゆっくり床へ転がすように下ろします。
効果と注意点
効果
- 腹筋と背筋だけで体を支えるため、深い体幹の筋力がつく
- 背中上部と肩の後ろ側を強くする
- 逆さの状態での繊細なバランスとボディアウェアネスを鍛える
- 肩立ちが手に頼らず、本当に整っているかを確認できる
- キープするには、落ち着いた一定の呼吸と安定した集中が必要
次の場合は避けるか調整してください
- 支えありの肩立ちを2〜3分楽にキープできる人のみ行う
- 首のけが、頸椎症、椎間板の問題、骨粗しょう症：行わない
- 高血圧、心臓病、緑内障、脳卒中の既往、てんかん、または妊娠中
- 最近の肩の脱臼、肩の手術、または肩の不安定性
- 生理の量が多い日は逆転のポーズを控えるよう勧める指導者が多い。片頭痛のときも避ける
よくある質問
ニラーランバ・サルヴァンガーサナとはどういう意味ですか？
「ニラーランバ」は「支えなし」という意味で、背中に手を当てない肩立ちを指します。「サルヴァンガーサナ」は「全身のポーズ」という意味です。
支えなしの肩立ちは支えありより難しいですか？
はい。背中に手がないため、体幹と背筋だけで体を垂直に保つ必要があり、傾きも修正しにくくなります。まず支えありのバージョンをしっかり習得しましょう。
ニラーランバ・サルヴァンガーサナはどれくらいキープすればいいですか？
10〜15秒から始め、約30秒まで延ばします。体が揺れ始めたり首に負担を感じたりしたら、すぐに下りましょう。
手を離すと倒れてしまう場合は？
お尻がまだ肩の真上に重なっていない可能性があります。手を背中に戻し、お尻と脚を一直線に持ち上げてから、片手だけ離してみましょう。
初心者でも安全ですか？
いいえ。上級のポーズです。初心者はまず、壁に脚を上げるポーズ、橋のポーズ、ブランケットを使った支えありの肩立ちを練習しましょう。
腕はどこに置けばいいですか？
3Dガイドのように手のひらを太ももに向けて脚の横に沿って上げるか、頭の後ろの床に置きます。指導者が用いる形を選び、肩を体の下に保ちましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
