アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいになり、手は肩より少し前、膝は股関節の真下に置きます。指を大きく広げます。
- つま先を立てます。息を吐きながら膝を床から離し、腰を上へ、後ろへ引き上げます。
- 最初は膝を曲げたまま背骨を伸ばし、背中を丸めずに長く平らに保ちます。
- 手のひら全体、特に人さし指と親指の付け根で床を押します。頭は二の腕の間で力を抜いて下げます。
- ハムストリングが許す範囲でゆっくり脚を伸ばし、かかとをマットのほうへ近づけます。床につかなくてもかまいません。
- 首の力を抜き、なめらかな呼吸で5〜8呼吸（30〜45秒）キープします。
- 戻るときは膝を曲げてマットに下ろし、チャイルドポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- ハムストリング、ふくらはぎ、肩、背中の長い筋肉を伸ばす
- 肩・腕・背中上部を強くし、続けるうちに手首の筋力もつく
- 背骨を伸ばし、座りっぱなしによるこわばりをやわらげることがある
- 頭が心臓より低くなる軽い逆転のポーズで、すっきり感じる人が多い
- 太陽礼拝やヴィンヤサでポーズをつなぎ、ハンドスタンドなどのアームバランスの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- コントロールされていない高血圧、緑内障、網膜剥離 — 頭が心臓より低くなるため、壁や椅子を使うバージョンで行う
- 手首の痛みや手根管症候群 — 前腕をつく（ドルフィン）か、椅子を使うバージョンにする
- 肩のけがや五十肩 — 動きが戻るまで、痛む腕に体重をかけない
- 妊娠後期 — キープは短く足幅は広めにし、めまいや息苦しさがあれば行わない
- 目・耳・頭の手術を最近受けた人、または片頭痛の発作中 — 行わない
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
ダウンドッグを正しく行うには？
四つんばいからつま先を立て、膝を曲げたまま腰を持ち上げます。まず背骨を伸ばし、背中が長く保てる範囲でだけ脚を伸ばします。手のひら全体で床を押し、頭は力を抜いて下げましょう。
ダウンドッグでかかとは床につける必要がありますか？
いいえ。特に最初のうちは、ほとんどの人のかかとはマットから浮いています。かかとを床へ近づけつつ、背中は長く保ちましょう。
ダウンドッグではどの筋肉が伸び、どこが鍛えられますか？
ハムストリング、ふくらはぎ、広背筋、肩が伸び、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋、体幹が鍛えられます。
ダウンドッグで手首が痛くなるのはなぜですか？
多くの場合、手のひらの付け根に体重が沈み込んでいます。指を広げ、指の付け根で押し、体重の一部を脚へ戻しましょう。痛みが続く場合は、前腕をつくバージョンや椅子を使うバージョンを試してください。
下向きの犬のポーズを避けるべき人は？
コントロールされていない高血圧、緑内障、網膜剥離がある人、目や頭の手術を最近受けた人、肩や手首に痛むけががある人は、避けるか椅子を使うバージョンにしましょう。片頭痛の発作中も行わないでください。
パルヴァターサナとダウンドッグは同じですか？
ほぼ同じです。パルヴァターサナ（「山のポーズ」）は、インドの太陽礼拝で8番目のポーズに使われる名前です。形は同じで、かかとを床につけ、視線をおへそに向けるよう指導する先生もいます。
アド・ムカ・シュヴァナーサナという名前の意味は？
サンスクリット語で「アド（adho）」は下向き、「ムカ（mukha）」は顔、「シュヴァナ（shvana）」は犬を意味します。ヒンディー語では अधोमुख श्वानासन と書きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
