アルダ・ダヌラーサナ（ハーフ弓のポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして腰幅に開き、額をマットにおろします。
- 右の前腕をつき、肘を肩の真下に、前腕を前に向けます。スフィンクスのポーズのように胸が少し持ち上がります。
- 左膝を曲げ、左のかかとを左のお尻に近づけます。左手を後ろに伸ばし、左足首の外側をつかみます。
- 恥骨とまっすぐな右脚をマットに押しつけます。両方の腰骨は下に向けたままにします。
- 息を吸いながら、左足を手に押し返します。それによって左の太ももが床から少し浮き、左肩の前側が開きます。
- ゆっくり3〜5呼吸（約20秒）キープします。首を長く保ち、視線は上ではなく前へ。
- 息を吐きながら足首を離し、脚をおろしてうつ伏せで休みます。次に左の前腕をついて右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 動かしている側の太ももの前側、腸腰筋、胸を伸ばす
- 腰とお尻の筋肉を、やさしくコントロールしながら強くする
- 片側ずつ、フルの弓のポーズへの準備ができる
- 左右差に気づき、バランスを整えるのに役立つ
- 長時間座ることで生じる、丸まって股関節が曲がった姿勢を整える
- 姿勢と背筋のためのやさしい後屈シークエンスによく取り入れられる
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — うつ伏せは避け、代わりに壁を使って立位で太ももの前を伸ばしましょう
- 腹部の手術直後、ヘルニア、消化性潰瘍がある場合
- 膝のけが、または深く曲げると膝裏が痛む場合 — ストラップを使いましょう
- 急性の腰痛、脊椎すべり症、脊柱管狭窄症 — まず理学療法士に相談してください
- 持ち上げる腕の側の肩のけが — ごく小さく持ち上げるか、このポーズは控えましょう
よくある質問
ハーフ弓のポーズはどうやるの？
うつ伏せになって片方の前腕をつき、反対側の膝を曲げて、同じ側の手でその足首をつかみます。腰を押しつけて足を手に押し返し、太ももを少し浮かせます。3〜5呼吸キープしたら左右を替えます。
ハーフ弓のポーズは何に良いの？
片側の太ももの前側、股関節、胸を伸ばし、腰とお尻を強くします。フルの弓のポーズへの安全な準備にもなります。
アルダ・ダヌラーサナはどのくらいキープすればいい？
片側約20秒、またはゆっくり3〜5呼吸です。初心者は長くキープするより、片側2回ずつ繰り返しましょう。
足首に手が届かない場合は？
足首にストラップをかけて、ストラップを持ちましょう。横向きに寝て行うと、手が届きやすくなります。
ハーフ弓のポーズで膝が痛むのはなぜ？
多くの場合、腕でかかとをお尻に強く引き寄せすぎているためです。足首は軽くつかみ、ストラップを使い、脚を後ろへ押す力で持ち上げましょう。
ハーフ弓のポーズは横向きでもできますか？
はい。横向きに寝て下の腕に頭をのせ、上の足首をつかみます。お腹と腰への圧迫がなくなります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
