トリアンガ・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナ（片脚を後ろに折った前屈）のやり方（ステップごと）
- 両脚を前にまっすぐ伸ばし、杖のポーズで座ります。腰が片側へ傾く場合は、左のお尻の下にたたんだブランケットを敷きます。
- 右膝を曲げて右脚を後ろに折り、右足をお尻の右横に置きます。つま先は後ろに向け、足の甲をマットにつけます。
- 左脚はまっすぐ伸ばしてつま先を上に向け、両膝を近づけます。左右の坐骨で均等に床を押します。
- 息を吸って背骨を伸ばし、腕か胸を引き上げます。
- 息を吐きながら、股関節から左脚の上へ前に倒れます。両手で左足を持つか、足裏にストラップをかけます。
- 背中は長く、ひじはやわらかく保ち、頭は背骨と一直線にしてすねのほうを見ます。20〜30秒（4〜6呼吸）キープします。
- 息を吸いながらゆっくり起き上がり、右脚を伸ばして軽く振ります。左脚を後ろに折り、右脚を伸ばして反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 伸ばした脚のハムストリングとふくらはぎを伸ばす
- 折った脚の太ももの前側（大腿四頭筋）と足首の前側を伸ばす
- 左右の坐骨を水平に保って股関節から前屈する感覚が身につく
- 前へ伸びるときに腹筋を穏やかに使う
- ゆったりした座位の前屈の多くと同じく、心を落ち着ける助けになる
- クラウンチャーサナなど、片脚を後ろに折る座位のポーズの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板損傷、人工膝関節 — 脚を後ろに折らず、頭を膝につけるポーズのように膝を横へ曲げましょう
- 足首のこわばりや足の甲の痛み — 足首の下に丸めたタオルを入れるか、このポーズは控えてください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛 — 背中はまっすぐ保って少しだけ前屈し、痛みが脚に広がったら中止してください
- ハムストリングの断裂 — 伸ばした脚の膝を少し曲げ、前屈はわずかにとどめましょう
- 妊娠中 — お腹のスペースを確保してごく小さく前屈し、事前に助産師か医師に相談してください
よくある質問
トリアンガ・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナとはどういう意味ですか？
三つの部位（トリ・アンガ）を床につけ、片脚（エーカ・パーダ）に顔（ムカ）を向ける座位の前屈（パスチモッターナーサナ）という意味です。英語では「三肢の前屈」と呼ばれます。
片脚を後ろに折った前屈の効果は？
伸ばした脚のハムストリングとふくらはぎ、折った脚の太もも前側と足首が伸びます。股関節から前屈する感覚が身につき、気持ちが落ち着くと感じる人もいます。
体が片側に傾いてしまうのはなぜですか？
折った脚のせいで片方の腰が持ち上がるためです。伸ばした脚側のお尻の下にたたんだブランケットを敷き、左右の坐骨の高さをそろえましょう。
膝が悪くても安全ですか？
多くの場合おすすめできません。折った膝が完全に曲がるからです。膝のけがや人工膝関節がある場合は、頭を膝につけるポーズを選ぶか、高めのブロックに座り、理学療法士に相談してください。
どのくらいキープしますか？
まずは片側20〜30秒から始め、膝と足首が快適なら1分まで延ばしていきましょう。
このポーズとジャーヌ・シルシャーサナの違いは？
ジャーヌ・シルシャーサナは曲げた脚を横に開き、足を内ももに当てます。片脚を後ろに折った前屈では、曲げた脚を後ろに折ってお尻の横に置きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
