ティリヤカ・ターダーサナ（揺れるヤシの木のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 山のポーズでまっすぐ立ち、両足を腰幅より少し広く開きます。つま先は前に向けます。
- 体の前で指を組み、手のひらを外に向けます。息を吸いながら両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、手のひらを天井に向けます。
- 誰かに手をそっと引き上げられているように、全身を上へ伸ばします。
- 息を吐きながら腰を安定させ、ウエストから上体を左へ倒します。腰は少し右へ動いてもかまいません。
- 胸と顔は正面に向けたまま、腕は耳の横に保ち、両足で均等に床を押します。2〜3呼吸キープします。
- 息を吸いながら中央に戻り、もう一度高く伸びます。
- 息を吐きながら右へ倒し、同じ時間キープします。3〜5往復行ったら、腕を下ろしてリラックスします。
効果と注意点
効果
- 脇腹（腹斜筋）と肋骨の側面を伸ばします
- 肩と脇の下を伸ばします
- 日常ではあまり使わない、背骨を横に動かす動きをやさしく行えます
- 側屈をコントロールする腹筋を使います
- バランスを支える足首と足を強くします
- 肋骨の側面に息を入れやすくなります
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の腰痛、椎間板ヘルニア、側弯症：少しだけ倒し、理学療法士に相談してください
- 肩のけがや五十肩：両手を腰に当てるか、片腕だけを上げましょう
- 最近の腹部の手術やヘルニア：医師の許可が出るまで控えてください
- めまい：倒す幅を小さくし、視線はまっすぐ前に向けましょう
- 妊娠中：足幅を広げて小さくやさしく倒す程度なら通常は問題ありません。助産師や医師に相談してください
よくある質問
揺れるヤシの木のポーズとはどんなポーズですか？
ティリヤカ・ターダーサナは立位の側屈です。頭上で指を組んで腕を伸ばし、腰を安定させたまま上体を左右に揺らします。
ティリヤカ・ターダーサナにはどんな効果がありますか？
脇腹と肩を伸ばし、背骨をやさしく動かし、腹筋と足首を使い、肋骨の側面での呼吸をしやすくします。
揺れるヤシの木のポーズは何回行えばよいですか？
左右それぞれ3〜5回、1回ごとに2〜3呼吸キープしましょう。
揺れるヤシの木のポーズは初心者向けですか？
はい。最も簡単な立位のポーズのひとつです。最初は小さく倒し、少しずつ深めていきましょう。
ティリヤカ・ターダーサナを避けるべき人は？
急性の腰痛、椎間板ヘルニア、肩のけが、最近の腹部の手術、ヘルニアがある場合は注意が必要です。少しだけ倒すか、医師や理学療法士に相談してください。
ティリヤカ・ターダーサナで身長は伸びますか？
大人の骨を伸ばせるヨガのポーズはありません。ストレッチのポーズで姿勢がよくなり、背筋が伸びて見えることはあります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
