マユーラアーサナ（孔雀のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 膝を開いてひざまずき、かかとの方へお尻を下ろします。両膝の間のマットに手のひらを置き、指先は足の方へ向け、小指同士を近づけます。
- 肘を曲げて寄せ合わせます。前に体を傾け、両肘をおへその少し上、上腹部に押し当てます。
- 片脚ずつ後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を立てて両脚をそろえます。準備の間は額をクッションに預けてもかまいません。
- お腹で肘をしっかり受け止め、両脚を締め合わせながら、胸をゆっくり前へ移動させて体重を手の上に乗せていきます。
- 足が軽く感じたら床から浮かせ、頭からかかとまで床と平行な一直線をつくります。視線は前へ。
- 安定した呼吸で2〜3呼吸（約10秒）キープします。息を止めたり顔に力を入れたりせず、呼吸を続けましょう。
- 足、次に膝を床に下ろします。肘をお腹から外してチャイルドポーズで休み、手首をストレッチします。
効果と注意点
効果
- 手首、前腕、肘、肩を強くする
- 2点で支えるプランクのように、体幹と背中の筋肉で体を水平に保つ力を養う
- 全身を締める感覚とバランスを学べ、他のアームバランスにも生かせる
- お腹をしっかり圧迫する。伝統的な文献では消化によいとされる（現代の研究では証明されていない）
- 力を出しながらも集中と落ち着いた呼吸を保つ練習になる
- キャリステニクスのエルボーレバーに使う前腕の筋力を高める
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中、また生理中にお腹への圧迫が不快な場合
- ヘルニア、消化性潰瘍、最近の腹部または胸部の手術
- 高血圧や心臓病：力みや息止めを招きやすいポーズです
- 手首・肘・肩のけが（手根管症候群を含む）
- 必ず空腹時に、食後少なくとも3時間あけて練習してください
よくある質問
マユーラアーサナとはどういう意味ですか？
マユーラアーサナは孔雀のポーズという意味です。サンスクリット語で「マユーラ」は孔雀、「アーサナ」はポーズ。水平に伸びた体が孔雀の尾羽のように見えることに由来します。
孔雀のポーズは初心者でもできますか？
完成形はおすすめしません。初心者は手首の準備、プランク、つま先を床につけたスワンのポーズから始め、次にブロックを使いましょう。多くの人は数週間から数か月の練習が必要です。
孔雀のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
まずは2〜3呼吸、約10秒から。時間より質が大切です。息を止め始めたり体が沈んだりしたら、すぐに下りましょう。
マユーラアーサナで足が浮かないのはなぜですか？
多くの場合、前への傾きが足りないか、脚の力が抜けています。「もっと前へ傾く」「脚を締める」の2つでほとんど解決します。肘をお腹の少し高い位置に当て、両脚を締め、胸を手の上まで前に移動させましょう。
孔雀のポーズは糖尿病や消化に効果がありますか？
伝統的な文献では消化によいとされ、糖尿病に勧める本もありますが、信頼できる根拠はありません。処方された治療は続け、強い腹部のポーズを試す前に医師に相談してください。
マユーラアーサナとピンチャ・マユーラアーサナの違いは？
マユーラアーサナは両手で体を水平に支えるアームバランスです。ピンチャ・マユーラアーサナ（羽根を広げた孔雀のポーズ）は前腕で立つ逆転のポーズです。
孔雀のポーズを避けるべき人は？
妊娠中、ヘルニア、潰瘍、高血圧、心臓病、最近の手術、手首や肘のけががある方は避けてください。食後は行わず、生理中も不快なら控えましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
