アルダ・バッダ・パドモッターナーサナ（半蓮華の立位前屈）のやり方（ステップごと）
- 山のポーズで立ちます。体重を右足に移し、右ひざを軽くゆるめます。
- 左ひざを曲げて股関節から外へ回し、両手を使って左足の甲を右太ももの高い位置に乗せ、かかとをへその近くに置きます。ひざが痛んだら中止します。
- 左腕を背中に回して左足、または足に掛けたストラップを持ちます。1呼吸、背すじを伸ばして立ちます。
- 息を吐きながら股関節から右脚の上に前屈します。左ひざは前ではなく下に向けます。
- 右手を右足の横のマットかブロックに置きます。頭を垂らします。
- 15〜20秒（3〜5呼吸）キープします。軸脚を力強く保ち、体重を足裏全体にのせます。
- 息を吸って胸を半分起こし、背中を長く保って立ち上がります。両手でゆっくり足をほどき、左脚で立って反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 軸脚のハムストリングとふくらはぎを伸ばす
- 外旋によって蓮華に組んだ脚の股関節を開く
- バインドする側の肩の前側と胸を伸ばす
- 軸脚の太もも、足首、足を強くし、バランスを養う
- 安定した集中が必要で、多くの人が落ち着きを感じる
- 完全な蓮華座やほかの上級の股関節のポーズの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- ひざのけが、半月板の問題、蓮華座でのひざの痛み — 蓮華の脚は行わず、木のポーズの足の位置に替える
- 人工股関節、股関節のけが、仙腸関節の痛み — 半蓮華の回旋は避ける
- 高血圧、緑内障、眼圧の問題 — 頭が心臓より下になるため、前屈は避ける
- バランスの問題、回転性めまい、足首のけが — 壁の近くで練習するか、両足で立つ前屈を選ぶ
- 腰や椎間板の問題 — 前屈を浅くするか、行わない
- 妊娠中 — このポーズは避ける
よくある質問
アルダ・バッダ・パドモッターナーサナとは？
半蓮華の立位前屈です。片脚で立ち、もう片方の足を半蓮華に組んで背中側からつかみ、空いた手を床について前屈します。
半蓮華の立位前屈はひざに安全？
ひざに痛みなく半蓮華で座れる人に限ります。回旋は股関節から行う必要があります。ひざが痛むなら、木のポーズの足の位置に替えましょう。
背中側から足に手が届かない場合は？
蓮華に組んだ足にストラップを掛けて持つか、同じ側の手で前から足を支え、バインドは省きましょう。
アルダ・バッダ・パドモッターナーサナの効果は？
軸脚のハムストリングを伸ばし、蓮華の脚の股関節を開き、肩の前側を伸ばし、バランスと集中力を養います。
どのくらいキープすればいい？
片側15〜20秒（3〜5呼吸）キープします。ひざやバランスに不安を感じたら早めに戻りましょう。
座って行うバージョンはある？
あります。アルダ・バッダ・パドマ・パスチモッターナーサナは座位の半蓮華前屈です。バランスが不要なので、バインドを覚えるのに適しています。
初心者でも半蓮華の立位前屈はできる？
完成形はおすすめしません。まず立位前屈、木のポーズ、座位の半蓮華を練習し、このページの準備段階に進みましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
