アルダ・ハヌマーナーサナ（半分の開脚ポーズ）のやり方（ステップごと）
- 左足を前、右膝をマットについたローランジから始めます。右膝が敏感な場合は、たたんだブランケットを下に敷きます。
- 左脚の両側、肩の真下のマットに両手をつきます。ブロック2つの上でも構いません。
- 腰を後ろへ引き、右膝の真上に重ねます。同時に左脚を伸ばし、左のかかとをマットにつけます。
- 左足首を曲げ、つま先を天井に向けます。左右の腰骨は正面に向けたまま。
- 背中をまっすぐにして背骨を前へ伸ばします。背中が長いままなら、さらに脚の上へ倒れます。
- 約30秒（5〜6呼吸）とどまり、左脚の裏側へ息を送ります。
- 戻るときは左膝を曲げ、腰を前へ移してランジに戻り、脚を後ろへ引きます。右脚を前にして繰り返します。
効果と注意点
効果
- 前脚のハムストリングとふくらはぎを伸ばす
- 完全な前後開脚（ハヌマーナーサナ）に向けて股関節と脚を準備する
- 背骨を長く保ったまま股関節から前屈する感覚を学べる
- ランニング、サイクリング、長時間の座り仕事の後の脚の裏側のこわばりをほぐす
- 安定した低い姿勢で呼吸を落ち着かせる。ほとんどのレベルに適している
次の場合は避けるか調整してください
- ハムストリングの肉離れや断裂 — 前膝を曲げて伸びを穏やかにするか、治るまで行わない
- 後ろの膝の痛み — たたんだブランケットを敷くか、膝をつく姿勢を避ける
- 坐骨神経痛や脚のしびれ — 前膝を曲げ、症状が広がったら中止する
- 腰痛や椎間板の問題 — ブロックを使い、背中を平らに保ち、丸めて前屈しない
- 妊娠中 — 高いブロックを使い、深く前屈しない。不安な場合は助産師か医師に相談を
よくある質問
ヨガの半分の開脚とは？
半分の開脚（アルダ・ハヌマーナーサナ）は、後ろの膝を床につき、腰をその膝の上に置き、前脚をまっすぐ伸ばしてつま先を上に向けるポーズです。前脚のハムストリングとふくらはぎを伸ばします。
半分の猿のポーズと半分の開脚は同じ？
はい。半分の猿のポーズ、半分の開脚ポーズ、ランナーズストレッチ、アルダ・ハヌマーナーサナはすべて同じポーズの呼び名です。
半分の開脚ポーズはどのくらいキープする？
片脚につき約30秒です。伸びが心地よい範囲なら、最大1分とどまるか、2回繰り返しても構いません。
初心者でも半分の開脚はできる？
はい。手をブロックに置き、後ろの膝の下にパッドを敷き、ハムストリングが硬い場合は前膝を少し曲げておきましょう。
半分の開脚で膝裏に伸びを感じるのはなぜ？
膝がロックされているか、伸びが深すぎる可能性があります。膝をほんの少し曲げ、足首を曲げる代わりにつま先を伸ばし、伸びを緩めましょう。
半分の開脚で前後開脚ができるようになる？
前後開脚のための主要な準備ポーズです。定期的に根気よく練習すればハムストリングの柔軟性は向上しますが、かかる期間は人によって大きく異なります。
半分の開脚は腰痛に良いヨガポーズ？
全体的なこわばりやハムストリングの硬さからくる痛みなら、背中を平らに保ちブロックを使うことで役立つ場合があります。椎間板の問題や坐骨神経痛の治療ではないので、まず医師か理学療法士に相談してください。
半分の開脚ポーズを避けるべき人は？
ハムストリングの断裂、強い坐骨神経痛、膝の痛みがある人は、やり方を変えるか行わないようにしましょう。背中に問題がある人は背中を平らに保ち、理学療法士に相談してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
