ヴァジュラーサナ（金剛坐）のやり方（ステップごと）
- マットの上でひざをそろえてひざまずき、すねと足の甲を床にぴったりつけます。両足の親指を触れ合わせ、かかとは少し開きます。
- 息を吐きながらゆっくり後ろに座り、お尻をかかとの上か、かかとの間のくぼみに下ろします。
- 両手を手のひら下向きで、ひざの少し上の太ももに置きます。
- 背骨を伸ばし、肩を後ろに引いて下げ、あごを水平に保ちます。頭、首、背中が一直線になります。
- 目を閉じるか前方をやわらかく見つめ、鼻から1〜5分ゆっくり呼吸します。
- ほどくときは、前に手をついてお尻を持ち上げ、片脚ずつ伸ばします。足首を数回曲げ伸ばししましょう。
効果と注意点
効果
- 伝統的に食後すぐに行ってよいとされる唯一のポーズで、上体をまっすぐに保つことで食後の重さや胸やけがやわらぐ場合があります
- ほとんど力を使わずに背骨をまっすぐ保てるので、呼吸法や瞑想に向いています
- 太ももの前側、ひざ、足首、足の甲をストレッチします
- 股関節の事情であぐらがつらい人にとって、よい代わりの座り方です
- 落ち着いたシンプルなポーズで、消化、胃酸過多、糖尿病、血圧のためのプランにも取り入れています
次の場合は避けるか調整してください
- ひざのけが、曲げると痛むひざの関節炎、半月板損傷、人工ひざ関節がある方は、椅子に座るか安楽坐を行いましょう
- 足首や足のけが、足の甲の痛みがある方は、足首の下に丸めたタオルを入れるか、このポーズを控えてください
- 血行不良、下肢静脈瘤、脚のしびれがある方は、時間を短くしましょう
- 妊娠後期はひざを広げてクッションに座り、後ろに倒れるバリエーションは行わないでください
- ひざに鋭い痛みを感じたら中止してください。太ももや足首の伸びは正常ですが、ひざの痛みは正常ではありません
このポーズが役立つ体の悩み
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よくある質問
ヴァジュラーサナとは？どんな効果がありますか？
ヴァジュラーサナ（金剛坐、ダイヤモンドのポーズ）は、背骨をまっすぐにしてかかとの上に座る正座の座法です。呼吸や瞑想のための安定した座り方ができ、太もも、ひざ、足首をストレッチします。伝統的に食後すぐに行われる唯一のポーズでもあります。
食後にヴァジュラーサナをしてもよいですか？
はい。夕食後を含め、伝統的に食後に勧められている唯一のヨガのポーズです。おなかをゆるめ、ゆっくり呼吸しながら5〜10分座りましょう。
ヴァジュラーサナはどのくらいの時間座ればよいですか？
初心者は30秒〜1分から始めましょう。食後は5〜10分が一般的です。脚がしびれたりひざが痛んだりしたら、早めにやめてください。
ヴァジュラーサナはひざに悪いですか？
健康なひざであれば問題ありません。ひざの関節炎、半月板損傷、人工ひざ関節がある場合、深くひざを曲げると痛むことがあります。かかとの間にブロックを置いて座るか椅子を使い、理学療法士に相談してください。
金剛坐で足首が痛むのはなぜですか？
足の甲と足首が強く伸ばされるためです。足首の前側の下に丸めたタオル、すねの下にブランケットを入れ、少しずつ慣らしていきましょう。
ヴァジュラーサナとヴィーラーサナの違いは何ですか？
ヴァジュラーサナではかかとの上に座ります。ヴィーラーサナ（英雄坐）では両足を開いて、その間の床に座るため、ひざの回旋がより大きくなります。
妊娠中にヴァジュラーサナをしても安全ですか？
快適に感じるなら、ひざを開いてお尻の下にクッションを入れれば、通常は問題ありません。後ろに倒れるバリエーションは避け、医師か助産師に確認してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
