ベーカーサナ（カエルのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、ひじを肩の下に置いて前腕で体を起こし、胸を持ち上げます。
- 両膝を曲げ、かかとを腰の外側に近づけます。
- 片手ずつ後ろに伸ばし、手のひらを足の甲にのせます。指先はつま先と同じ方向に向けます。
- ひじを天井のほうへ向け、前腕の支えを離して胸を持ち上げます。
- 足をお尻の上ではなく腰の横に押し下げ、膝は腰幅に保ちます。
- 肩を広く、首を長く保ったまま、3〜5呼吸（20〜30秒）キープします。
- 片足ずつゆっくり離して脚を伸ばし、チャイルドポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- 太ももの前側（大腿四頭筋）、股関節の屈筋群、足首を深く伸ばす
- 胸、肩、お腹を開く
- 持ち上げた姿勢を支える背中の筋肉を強くする
- ランニング、サイクリング、長時間の座り姿勢による太ももの張りをゆるめる
- 弓のポーズや鳩の王のポーズなど、より深い後屈への準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板損傷、人工膝関節：完全なポーズは避けてください。負荷のかかった深い膝の屈曲が関節に負担をかけることがあります
- 妊娠中：うつ伏せのベーカーサナは避け、膝を開くカエルを行う前には助産師に相談してください
- 腰痛、脊椎すべり症、反ると痛む場合
- 肩や手首のけが：前腕をついたハーフカエルにとどめるか、ストラップを使いましょう
- 人工股関節や鼠径部の肉離れ：外科医や理学療法士の許可がない限り、膝を開くカエルは避けてください
よくある質問
カエルのポーズにはどんな効果がありますか？
伝統的なカエルのポーズ（ベーカーサナ）は、太もも、股関節の屈筋群、足首、胸を伸ばし、背中を強くします。膝を開くカエルは内ももと鼠径部を伸ばし、硬い股関節をゆるめるために用いられます。
カエルのポーズは初心者に向いていますか？
完全なカエルのポーズ（ベーカーサナ）は中級〜上級のポーズです。初心者は前腕をついて片脚ずつ行うハーフカエルから始め、足に手が届かなければストラップを使いましょう。
カエルのポーズで膝が痛くなるのはなぜですか？
多くの場合、かかとがお尻に真上から押しつけられているか、膝が外に広がりすぎています。足を腰の横に導き、膝を腰幅に保って、ゆるめましょう。膝の内側が痛む場合は中止し、ローランジなどやさしい太もものストレッチを選んでください。
カエルのポーズはどのくらいキープすればいいですか？
ベーカーサナは20〜30秒キープします。膝を開くカエルは、アクティブなクラスでは1〜2分、陰ヨガでは3〜5分キープできます。
カエルのポーズは腰痛や坐骨神経痛によいですか？
どちらのカエルも腰痛の治療法ではありません。ベーカーサナは強い後屈で、膝を開くカエルは腰が落ち込みやすくなります。腰痛や坐骨神経痛がある場合は、やさしいポーズから始め、理学療法士に相談してください。
カエルのポーズとカラスのポーズの違いは何ですか？
キャリステニクスのフロッグスタンドでは膝を上腕の裏にのせ、腕は曲げています。カラスのポーズ（バカーサナ）では膝の位置が高く、腕はより伸びています。フロッグスタンドはカラスの前段階としてよく行われます。
子どももカエルのポーズをしていいですか？
はい、子どもはカエルの形が大好きです。子どもには、うつ伏せの完全なベーカーサナより、しゃがんで手を床につき小さく跳ねる「カエル」のほうが安全で楽しめます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
