ヴィーラバドラーサナIII（戦士のポーズIII）のやり方（ステップごと）
- 山のポーズで立ち、両手を腰に置きます。体重を右足に移し、右膝を軽くゆるめます。
- 短めのハイランジのように、左足を後ろに引いてつま先を床につけます。
- 息を吐きながら股関節から前に倒れ、左脚を後ろに持ち上げます。胸と左脚が床とほぼ平行になるまで続けます。
- 左右の腰の高さをそろえるため、持ち上げた足のつま先を床に向けます。左かかとで後ろへ押し出します。
- 安定したら、両腕を耳の横に沿わせて前へ伸ばし、手のひらを向かい合わせにします。視線は少し前方の床に置きます。
- 3〜5呼吸（約15〜20秒）キープします。
- 戻るときは胸を起こしながら左足をマットに下ろし、立った姿勢に戻ります。反対の脚でも同様に行います。
効果と注意点
効果
- 軸脚の足首、膝、ハムストリングス、お尻を強くする
- お尻、背中の筋肉、肩の後ろ側など体の背面を強くする
- 骨盤を水平に保つ体幹の深層筋を働かせる
- 片足立ちでバランス感覚とボディアウェアネスを鍛える
- 軸脚のハムストリングスをストレッチする
- 全神経を集中させる必要があり、集中力を養う
次の場合は避けるか調整してください
- 軸脚の足首、膝、ハムストリングスにけががある場合 — 壁や椅子に手をついて行うか、控える
- 腰痛や椎間板の不調がある場合 — 背中が自然な状態を保てる高さまでしか脚を上げず、手はブロックに置く
- めまい、回転性めまい、低血圧がある場合 — 壁に手が届く場所で行い、ゆっくり起き上がる
- 妊娠中 — お腹が大きくなるとバランスが変わるため、壁や椅子を使うか、両足で立つポーズを選ぶ
- 肩に痛みがある場合 — 両手を腰に置くか、腕を体の横に沿わせる
よくある質問
戦士のポーズIIIにはどんな効果がありますか？
軸脚、お尻、背中、肩を強くし、体幹の深層筋を働かせ、バランス感覚と集中力を鍛えます。
戦士のポーズIIIでぐらつくのはなぜですか？
ぐらつくのは自然なことで、足首の筋肉が絶えず調整しているためです。足指を広げ、軸脚の膝をゆるめ、視線を一点に定めましょう。安定するまでは壁やブロックに手をついて練習してください。
戦士のポーズIIIはどのくらいキープすればよいですか？
初心者は片脚3〜5呼吸（約15〜20秒）が目安です。アライメントを崩して粘るより、短く安定したキープを繰り返すほうが効果的です。
戦士のポーズIIIでは脚を腰の高さまで上げるべきですか？
最初はその必要はありません。脚が低くても、腰を水平に、背中を長く保つことを優先しましょう。お尻とハムストリングスが強くなれば、高さは自然についてきます。
ヴィーラバドラーサナIIIの禁忌は何ですか？
軸脚の足首・膝・ハムストリングスのけが、腰痛、めまいや低血圧がある場合、また妊娠中は注意が必要です。壁や椅子で体を支えて行いましょう。
ヴィーラバドラーサナIIIはサンスクリット語でどう書きますか？
वीरभद्रासन 3と書きます。ヴィーラバドラはシヴァ神の生んだ戦士の名前で、IIIは戦士のポーズの3番目の形を表します。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
