ブジャピーダーサナ（肩を押すポーズ）のやり方（ステップごと）
- 股関節、ハムストリング、手首を温めます。足を腰幅より少し広く開いて立ち、前屈して膝を深く曲げます。
- 両腕を脚の間に通し、肩をできるだけ膝の後ろへ入れます。手のひらをかかとのすぐ後ろの床に肩幅でつき、指先を前に向けます。
- 肘を少し曲げて腰を下ろし、太ももの裏側を上腕のできるだけ肩に近い高い位置に乗せます。
- 太ももで腕をしっかりはさみ、体重を後ろの手へ移して、足を床から持ち上げます。
- 片方の足首をもう一方の上に重ね、脚を引き寄せます。前を見て、胸を持ち上げておきます。
- 3〜5呼吸（約10秒）キープし、ゆっくり呼吸します。
- 戻るときは足首をほどき、足を床に下ろしてゆっくり立ち上がります。足首の上下を替えて繰り返します。
効果と注意点
効果
- 手首、前腕、腕、肩を強くする
- 体幹、特に深部の腹筋と股関節屈筋を鍛える
- ハムストリング、内もも、腰を伸ばす
- バランスを高め、アームバランスでのてこの使い方を学べる
- 亀のポーズ、ホタルのポーズなど上級のアームバランスに備える
次の場合は避けるか調整してください
- 手首、肘、肩のけが（手根管症候群や五十肩を含む）
- 背中を丸める前屈で悪化する腰痛や椎間板の問題
- ハムストリングや鼠径部の肉離れ
- 妊娠中、最近の腹部手術、ヘルニア
- 練習中は、後ろに尻もちをついたときのためにお尻の下にクッションを置く
よくある質問
ブジャピーダーサナの意味は？
「ブジャ」は腕または肩、「ピーダ」は圧力、「アーサナ」はポーズを意味し、「腕を押すポーズ」「肩を押すポーズ」となります。太ももの裏側が上腕を押します。
ブジャピーダーサナはカラスのポーズより簡単？
前に傾くのではなく手の上に後ろへ座る形なので、バランスは取りやすいと感じる人が多いです。ただし、脚を腕の高い位置に乗せるには、より多くのハムストリングと股関節の柔軟性が必要です。
ブジャピーダーサナで足が床から離れないときは？
肩をもっと膝の後ろへ入れ、太ももで腕をはさみ、体重を後ろへ移しましょう。最初は足をブロックに乗せて始めると、とても楽になります。
肩を押すポーズの効果は？
手首、腕、肩、体幹を強くし、ハムストリングと内ももを伸ばし、バランスを高めます。亀のポーズやホタルのポーズへの準備にもなります。
アシュタンガのプライマリーシリーズでブジャピーダーサナはどこに入る？
舟のポーズ（ナーヴァーサナ）の後、亀のポーズ（クールマーサナ）の前です。
肩を押すポーズは肩の痛みに良い？
いいえ。肩と手首に体重がかかります。肩の痛みやこわばりには、牛の顔のポーズなど穏やかなストレッチを試し、痛みが続く場合は理学療法士に相談しましょう。
ブジャピーダーサナを避けるべき人は？
手首・肘・肩のけが、腰や椎間板の問題、ハムストリングの肉離れがある場合、妊娠中、腹部手術の後は控えましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
