アルダ・パヴァナムクターサナ（片脚のガス抜きのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばし、腕は体の横に置きます。
- 左ひざを曲げ、左の太ももを胸のほうへ引き寄せます。
- 両手で左のすねをひざのすぐ下で持ちます。ひざが敏感な場合は、太ももの裏を持ちましょう。
- 右脚はつま先を上に向けてマットの上に長く伸ばし、脚の裏側を床につけておきます。
- 息を吐きながら、ひざをやさしくもう少し抱き寄せます。首に無理がなければ頭を少しひざのほうへ持ち上げ、そうでなければマットにつけたままにします。
- ゆっくりお腹で呼吸しながら約30秒キープします。吸うたびに太ももがお腹に当たるのを感じましょう。
- 頭を下ろし、脚をほどいて伸ばします。右ひざでも同様に行います。
効果と注意点
効果
- 曲げた脚側の腰、お尻、股関節をやさしく伸ばす
- 伸ばした脚の股関節屈筋を伸ばす
- 伝統的に、たまったガスを出してお腹の張りをやわらげる助けとして用いられる
- 特に頭を持ち上げると、腹筋を軽く使う
- 座り姿勢や睡眠のあとの腰のこわばりを心地よくほぐす
- 初心者にも簡単で、両脚で行うガス抜きのポーズの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — ひざをお腹に押しつけず、ひざを横へ開く
- 最近の腹部や股関節の手術、ヘルニア、曲げ方に制限のある人工股関節 — まず主治医に相談する
- 首の痛み — 頭はマットにつけたままにする
- ひざの痛み — すねではなく太ももの裏を持つ
- 前屈で悪化する椎間板の問題や坐骨神経痛 — 練習前に理学療法士に相談する
よくある質問
片脚のガス抜きのポーズはどうやるのですか？
仰向けになって片ひざを曲げ、もう一方の脚は床に長く伸ばしたまま、両手でひざを胸へ抱き寄せます。約30秒ゆっくり呼吸したら、脚を入れ替えます。
アルダ・パヴァナムクターサナにはどんな効果がありますか？
腰、お尻、股関節をやさしく伸ばし、お腹を軽く圧迫します。伝統的に、たまったガスを出す助けとして用いられてきました。両脚で行うガス抜きのポーズのよい準備にもなります。
ガス抜きのポーズは本当にガスに効きますか？
たまったガスが出やすくなり、お腹の張りが軽くなると感じる人は多くいます。根拠は主に経験と伝統によるものなので、張りが頻繁に起こったり痛みを伴ったりする場合は医師に相談してください。
片ひざを胸に抱えるストレッチは腰痛によいですか？
こわばりや軽い痛みなら、心地よく感じることが多いです。椎間板の問題がある場合や、痛みが脚に広がる場合は、まず理学療法士に相談しましょう。
片脚のガス抜きのポーズで頭を持ち上げるべきですか？
どちらでもかまいません。頭を持ち上げるとお腹の筋肉をより使います。首に痛みがあれば下ろしたままにしましょう。
行うのに最適な時間はいつですか？
朝、起き上がる前か、食後少なくとも2時間たってからが適しています。練習の最後に取り入れるのもおすすめです。
片脚のガス抜きのポーズは両脚の形とどう違いますか？
片脚ずつ行うため、お腹への圧迫がおだやかで、伸ばした脚の股関節の前側も伸ばせます。ガスの排出を助け、腰のこわばりをやわらげ、股関節をやさしく伸ばします。手順は上のガイドを参照してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
