アルダ・ピンチャ・マユラーサナ（イルカのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいから始めます。前腕を床に下ろし、ひじを肩の真下に置いて前腕を平行にし、手のひらを床につけます。
- つま先を立てます。息を吐きながら膝を床から離し、腰を上へ、後ろへ引き上げます。
- 前腕でしっかりマットを押し、肩を耳から遠ざけて、胸を太もものほうへ近づけます。
- ハムストリングが許す範囲で脚を伸ばし、足をひじのほうへ数歩歩かせます。背中は長く保ち、丸まりはじめたら膝を曲げます。
- 頭は床につけず、二の腕の間で自由に下げます。視線は足のほうへ向けます。
- ひじが開かないように保ちながら、20〜45秒（4〜8呼吸）キープします。
- 息を吐きながら膝をマットに下ろし、チャイルドポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- 肩・背中上部・体幹の筋力をつける
- ダウンドッグと同じように、ハムストリングとふくらはぎを伸ばす
- 体重を前腕で支えるので、ダウンドッグより手首にやさしい
- 前腕倒立や頭立ちのポーズに向けて肩を準備する
- 全身がすばやく温まる、力強いポーズ
- 腰を持ち上げながら肩を安定させる感覚が身につく
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離 — 頭が心臓より低くなるため避ける
- 肩や首のけが — 膝をついた子犬のポーズのバージョンで行うか、理学療法士に相談する
- 片頭痛の発作、鼻づまり、めまい — おさまるまで逆転のポーズは行わない
- 妊娠後期 — 助産師や医師から逆転のポーズの許可が出ていなければ避ける
- 頭・目・首に圧迫感を感じたら中止する
よくある質問
イルカのポーズにはどんな効果がありますか？
肩・背中上部・体幹を強くし、ハムストリングとふくらはぎを伸ばし、前腕倒立や頭立ちのポーズの準備になります。ダウンドッグより手首にやさしいポーズです。
イルカのポーズのサンスクリット名は？
アルダ・ピンチャ・マユラーサナで、「半分の羽を広げた孔雀のポーズ」という意味です。ヒンディー語では अर्ध पिंच मयूरासन と書きます。
イルカのポーズはダウンドッグより難しいですか？
多くの人にとってはそうです。肩をより大きく開いて安定させる必要があり、ハムストリングが硬いと背中を長く保つのが難しくなります。
イルカのポーズはどのくらいキープすればよいですか？
20〜45秒キープします。初心者は短めのキープを2〜3回行い、間にチャイルドポーズで休みましょう。
イルカのポーズで頭が床についてしまうのはなぜですか？
多くの場合、肩がつぶれています。前腕でしっかり床を押し、胸を脚のほうへ押し戻し、膝を曲げて腰を持ち上げましょう。
初心者向けのイルカのポーズの手順は？
ひじを肩の下に置いて前腕をつき、つま先を立てて腰を持ち上げ、背中が長く保てる範囲でだけ足を手のほうへ歩かせます。最初は膝を曲げるか床についたままでかまいません。初心者向けの多くのポーズも、このように始めます。
イルカのポーズを避けるべき人は？
高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離、片頭痛の発作中、首や肩のけががある場合は避けましょう。妊娠後期の場合は、先に助産師や医師に相談してください。
子どもでもイルカのポーズはできますか？
はい、キッズヨガでもイルカのポーズはよく取り入れられます。キープは短めにし、膝を曲げてもよいことにして、めまいを感じたら行わないようにしましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
