マルカターサナ（猿のねじりのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏をマットにつけます。足と膝はそろえ、お尻の近くに置きます。
- 両腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを下に向けて、体でTの字をつくります。
- 息を吐きながら、両膝をゆっくり左の床の方へ倒します。膝はマットやクッションの上に休ませます。
- 同時に頭を右へ向け、右腕の先を見ます。両肩はマットに重く沈めたままにします。
- ゆっくり4〜6呼吸（約30秒）キープします。吐く息ごとに、腰と股関節をもう少しゆるめます。
- 息を吸いながら、お腹の力で膝と頭を中央に戻します。
- 反対側も行います。膝は右へ、頭は左へ。最後に両膝を胸に抱えて終えます。
効果と注意点
効果
- 背骨全体をやさしく回旋させ、腰から背中の中ほどのこわばりをやわらげる
- 脇腹（腹斜筋）、股関節の外側、胸を伸ばす
- 座り仕事、立ち仕事、ハードな運動の後の背中の筋肉をリラックスさせる
- 伝統的に消化を助け、お腹の張りをやわらげるために用いられてきた
- 長い呼気とともにゆっくり行うと神経系が落ち着き、就寝前にも向く
- 初心者、高齢者、子どもでも行いやすい
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中期以降 — 長く仰向けになるのは避け、座って行うやさしいねじりに替える
- 最近の腰の手術、急性の椎間板損傷、仙腸関節の痛みがある場合 — 理学療法士の許可がある場合のみ
- 最近の腹部手術やヘルニアがある場合 — 医師の許可が出るまでねじりは控える
- 人工股関節の方 — 膝を離し、ねじりは小さくして、執刀医の動作制限に従う
- 首が痛む場合 — 頭は横に向けず中央に保つ
よくある質問
マルカターサナとは？ 名前の意味は？
マルカタはサンスクリット語で「猿」を意味し、猿のねじりのポーズと呼ばれるやさしい寝たままのねじりです。仰向けで膝を曲げ、膝を片側へ倒して頭を反対側へ向けます。振り返る猿のような姿です。
マルカターサナの効果は？
背中のこわばりをやわらげ、脇腹と股関節の外側を伸ばします。消化やお腹の張りに役立つこともあり、眠る前の体をリラックスさせます。
猿のねじりのポーズはどのくらいキープしますか？
片側約30秒、またはゆっくり4〜6呼吸が目安です。各側を1〜2回繰り返してもかまいません。
マルカターサナは腰痛に良いですか？
このようなやさしいねじりは、日常的な背中のこわばりに心地よく感じられることが多いです。椎間板損傷、坐骨神経痛、腰の手術後の場合はまず理学療法士に相談し、痛みが脚に広がったら中止してください。
マルカターサナとマカラーサナの違いは？
マルカターサナは仰向けで行うねじりです。マカラーサナ（ワニのポーズ）はうつ伏せになり、組んだ腕の上に頭をのせて休むリラクゼーションのポーズです。
妊娠中にマルカターサナをしてもよいですか？
妊娠初期は、医師の許可があればごく軽いバージョンなら問題ない場合があります。それ以降は仰向けを避け、お腹から離れる方向にねじる座位のねじりを選びましょう。
マルカターサナとスプタ・マツィエンドラーサナはどちらが簡単ですか？
マルカターサナの方が簡単です。両膝をそろえて曲げたまま行うためです。スプタ・マツィエンドラーサナは曲げた膝を伸ばした脚の上に交差させるので、腰のねじりが少し深くなります。
猿のねじりのポーズはベッドの上でもできますか？
はい。硬めのマットレスなら、眠る前に背中をほぐす手軽な方法です。ゆっくり動き、ねじりは小さめにしましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
