アドヴァーサナ（うつ伏せのしかばねのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして少し開き、足の甲をマットにつけます。
- 両腕を頭の先へ肩幅に伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 額をマットか折りたたんだタオルの上にのせ、鼻が自由に呼吸でき、首が長く保てるようにします。
- 脚、お腹、肩、顔の力を抜きます。体の重さをすべて床にゆだねます。
- 鼻からゆっくり呼吸します。息を吸うとお腹がやさしく床を押すのを感じましょう。
- 約1分、心地よければそれ以上とどまります。
- ポーズを解くときは、肘を曲げて手を肩の下に置き、顔を横に向けます。少し休んでからチャイルドポーズに戻るか、仰向けに転がります。
効果と注意点
効果
- コブラやバッタなど、うつ伏せのポーズの合間に体を休ませる
- 肩、体の側面、お腹をやさしく伸ばす
- 後屈のあとに腰を落ち着かせる
- 腹式呼吸を感じやすく、心を落ち着けるのに役立つ
- うつ伏せの方がリラックスできる人にとって、シャヴァーサナの快適な代わりになる
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — うつ伏せは避け、代わりに膝の間に枕をはさんで左向きに横になって休みましょう
- 腹部の手術直後、または痛みのあるヘルニア
- 腕を頭上に上げると肩が痛む場合 — 腕を体の横に置くか、額の下で組みましょう
- 鼻づまりやうつ伏せで呼吸が苦しい場合 — 顔を横に向けるか、仰向けで休みましょう
- うつ伏せで腰が痛む場合 — お腹の下に薄い枕を入れましょう
よくある質問
うつ伏せのしかばねのポーズとは？
うつ伏せのしかばねのポーズ（アドヴァーサナ）は、脚を長く伸ばし、腕を頭上に伸ばしてうつ伏せで行う休息のポーズです。シャヴァーサナのうつ伏せ版です。
アドヴァーサナの効果は？
うつ伏せのポーズの合間に体を休ませ、肩とお腹をやさしく伸ばし、後屈のあとに腰を落ち着かせ、腹式呼吸を感じやすくします。
アドヴァーサナはどのくらいとどまればいい？
ポーズの合間なら約1分、練習の最後なら心地よい範囲でもっと長くとどまりましょう。
アドヴァーサナとシャヴァーサナは同じですか？
いいえ。シャヴァーサナは仰向け、アドヴァーサナはうつ伏せで行います。どちらも休息のポーズです。
妊娠中にアドヴァーサナをしてもいい？
いいえ。妊娠中はうつ伏せを避けてください。代わりに膝の間に枕をはさんで左向きに横になって休みましょう。
うつ伏せで首が痛む場合は？
額の下に折りたたんだタオルを置くか、顔を横に向け、途中で向きを替えましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
