ナウカーサナ（舟のポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットに座ってひざを曲げ、足裏を床につけます。太ももの裏を軽く持ちます。
- 背骨を長く伸ばして胸を引き上げます。尾骨ではなく坐骨でバランスがとれるところまで、少し後ろに傾きます。
- ひざを曲げたまま足を床から浮かせ、すねを床と平行にします。これが半分の舟のポーズです。
- 背中が長く保てているなら、ゆっくり脚を伸ばして体でV字をつくります。背中が丸まり始めたら、ひざは曲げたままにしましょう。
- 脚から手を離し、手のひらを向かい合わせて腕を肩の高さで前へ伸ばします。
- 胸を持ち上げ、呼吸をなめらかにしたまま、安定した3〜5呼吸（15〜30秒）キープします。
- 息を吐きながらひざを曲げ、足を床に下ろし、背すじを伸ばして座って休みます。
効果と注意点
効果
- 腹筋、深層の体幹、股関節屈筋を強くする
- よい座り姿勢を支える背中と体幹の筋力をつける
- 小さな支持面でバランスと体への意識を高める
- 太ももと背骨に沿った筋肉を同時に使う
- フィットネス、体重管理、血糖コントロールのための多くのヨガに取り入れられている
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — 行わず、医師や助産師が認めたやさしい体幹運動を選ぶ
- 腰痛、椎間板の問題、尾骨のけが — 手で太ももを持った半分の舟にとどめるか、行わない
- ヘルニア、最近の腹部手術や帝王切開、腹直筋離開
- 高血圧や心臓病 — キープは短くし、決して息を止めない
- 首の負担 — あごを水平にし、視線は前へ
このポーズが役立つ体の悩み
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
よくある質問
舟のポーズにはどんな効果がありますか？
腹筋、股関節屈筋、背中を強くし、バランスを高めてよい姿勢を支えます。フィットネスや体重管理のためのヨガでよく使われる体幹エクササイズです。
舟のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
3〜5呼吸（15〜30秒）から始め、3〜5回繰り返します。体幹が強くなるにつれて45〜60秒まで延ばしましょう。
舟のポーズで腰が痛くなるのはなぜですか？
たいていは腰が丸まっているか、今の筋力に対して脚を伸ばしすぎているためです。ひざを曲げ、太ももを持ち、背骨を長く保ちましょう。痛みが続く場合は中止してください。
ナヴァーサナとナウカーサナの違いは？
どちらも舟のポーズという意味です。ナヴァーサナはふつう座った姿勢から教えられ、インドの多くの流派ではナウカーサナを仰向けから始めます。最終的なV字の形はほぼ同じです。
舟のポーズでお腹の脂肪は落ちますか？
お腹の筋肉は強くなりますが、一か所の脂肪だけを燃やす運動はありません。お腹の脂肪を減らすのは、定期的な運動、十分な睡眠、健康的な食事です。
妊娠中に舟のポーズをしてもいいですか？
いいえ。妊娠中は舟のポーズやほかの強い体幹ポーズは避け、どんなやさしい運動が合うか医師や助産師に相談しましょう。
「ナウカーサナ」とはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「ナウカ」は舟、「アーサナ」はポーズを意味します。このページで手順と舟のポーズの主な効果をまとめています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
