マカラーサナ（ワニのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになります。足を腰幅より広く開き、かかとを内側に向けて、つま先を外側に倒します。
- 体の前で腕を組み、それぞれの手で反対側の前腕かひじを持ち、前腕の上に額をのせます。
- 腕で胸が少し持ち上がり、首が長く楽に感じる位置に調整します。
- 目を閉じます。脚、お尻、肩の力を抜いて重さをゆだねます。
- 鼻からゆっくり呼吸します。吸う息でお腹がマットを押し、吐く息でゆるむのを感じましょう。
- 1〜3分、または後屈の合間の休息なら30〜60秒とどまります。
- ポーズから出るときは、脚をそろえ、手を肩の下に置いて押し、チャイルドポーズに戻るか横向きに転がります。
効果と注意点
効果
- 後屈の後や長い一日の後に、背中、肩、脚をリラックスさせる
- 床が一呼吸ごとに感覚を返してくれるので、ゆっくりした腹式呼吸を身につけられる
- 腰をやさしく自然なカーブに保ち、腰痛のある人の多くが楽に感じる
- 仰向けよりうつ伏せのほうが落ち着く人にとって穏やかな休息になる
- 坐骨神経痛、首の痛み、膝の痛み向けのヨガプランで休息のポーズとして用いられる
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中：うつ伏せにならず、膝の間に枕をはさんで横向きで休みましょう
- 最近の腹部手術、ヘルニア、うつ伏せで悪化するひどい逆流
- うつ伏せが苦しくなる呼吸困難や心臓の病気：横向きの休息を行ってください
- 手のひらにあごをのせるバージョン：脊柱管狭窄症、脊椎すべり症、首の痛みがある場合は避け、額を下ろした平らなバージョンにとどめてください
- 股関節が硬い、または膝が痛い場合：足を近づけ、つま先の開きを小さくしましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
よくある質問
ワニのポーズにはどんな効果がありますか？
背中と肩をリラックスさせ、ゆっくりした腹式呼吸を身につけ、後屈の合間に背骨を楽に休ませます。腰痛のある人の多くが、リラックスしやすい姿勢だと感じます。
ワニのポーズはどのくらい続ければいいですか？
リラクゼーションのポーズとしては1〜3分、後屈の合間なら30〜60秒です。楽であればもっと長くてもかまいませんが、顔を横に向けている場合は向きを入れ替えましょう。
ワニのポーズは腰痛によいですか？
休息の姿勢としては、多くの場合よいです。腰の自然なカーブを保てるからです。手のひらにあごをのせるバージョンはやさしい後屈が加わり、合う人と合わない人がいます。痛みが増したり脚に広がったりしたら中止してください。
妊娠中にワニのポーズをしてもいいですか？
いいえ。妊娠中はうつ伏せを避けましょう。代わりに膝の間に枕をはさんで、左側を下にして横向きで休んでください。
ワニのポーズとシャヴァーサナの違いは何ですか？
どちらもリラクゼーションのポーズです。シャヴァーサナは仰向けで、ワニのポーズはうつ伏せで行います。うつ伏せなので腰痛のある人に向いており、腹式呼吸も感じやすくなります。
キャリステニクスでは、なぜ別の「ワニのポーズ」があるのですか？
キャリステニクスや一部のアームバランスのクラスでいう「クロコダイル」は、チャトランガに近い姿勢で体を浮かせて保つナクラーサナのことです。英語名は同じですが筋力の動きで、休息のマカラーサナとは別物です。
マカラーサナとはどういう意味ですか？
マカラはインド神話に登場するワニに似た水の生き物で、アーサナはポーズを意味します。つまりマカラーサナはワニのポーズという意味です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
