ヴィーラーサナ（英雄坐）のやり方（ステップごと）
- マットの上でひざをそろえて（または腰幅まで開いて）ひざまずき、太ももを垂直にします。両足を腰幅より少し広めに開きます。
- 足はまっすぐ後ろに向け、足の甲をマットにぴったりつけ、つま先を真後ろに向けます。内側にも外側にも向けないようにします。
- 親指でふくらはぎの肉をやさしく外側・後ろ側へ流し、かかとの間の床へゆっくりお尻を下ろします。
- 坐骨が床に楽に届かない場合は、両足の間にヨガブロックかたたんだブランケットを置いて座りましょう。
- 両手をひざか太ももに置きます。背骨を伸ばし、肩の力を抜いて、まっすぐ前を見ます。
- はじめは30秒〜1分、ゆっくり呼吸しながらとどまります。練習を重ねれば数分座れるようになります。
- ほどくときは、前に手をついてお尻を持ち上げ、体の下で足首を交差させて座るか、両脚を前に伸ばしてやさしく揺らします。
効果と注意点
効果
- 太ももの前側（大腿四頭筋）、ひざ、足首の前側をストレッチします
- 呼吸法や瞑想のための安定したまっすぐな座り方ができます
- 背骨を長く保ち肩をゆるめることで、よい姿勢づくりを助けます
- 立ち仕事や歩いた後の疲れて重い脚をやわらげるために、昔から使われてきました
- 金剛坐と同じく、多くの人にとって食後の心地よい座り方です
- 後ろに倒れる英雄坐や、より深い正座系のポーズへの準備になります
次の場合は避けるか調整してください
- ひざのけが、半月板損傷、最近のひざの手術、人工ひざ関節がある方は、高いブロックに座るか、椅子やあぐらを選びましょう
- 足首や足のけが、足指や足首の痛風発作がある方
- ひざの内側やまわりに鋭い痛みや挟まる感じがあれば、ポーズをほどいて座面を高くしてください
- 変形性ひざ関節症の方は、深くひざを曲げる姿勢が合わない場合があります。練習前に理学療法士に相談してください
- 足にしびれやピリピリ感が出たら、保持時間を短くし、足首の下にパッドを足しましょう
よくある質問
英雄坐にはどんな効果がありますか？
英雄坐は大腿四頭筋、ひざ、足首の前側をストレッチし、呼吸や瞑想のためのまっすぐで安定した座り方ができます。食後の心地よい座り方として使う人も多くいます。
英雄坐はひざに悪いですか？
健康なひざであれば、お尻の下に十分な高さを作り、足をまっすぐ後ろに向けていれば問題ありません。ひざの内側に鋭い痛みを感じたら、座面を高くするか、椅子やあぐらを選びましょう。ひざのけがや変形性ひざ関節症がある方は、まず理学療法士に相談してください。
ヴィーラーサナとヴァジュラーサナの違いは何ですか？
ヴァジュラーサナではかかとの上に座り、ヴィーラーサナではかかとの間に座るため、お尻の位置が低くなります。ヴィーラーサナは太ももと足首をより深く伸ばし、ヴァジュラーサナはひざへの負担が少なめです。
英雄坐はどのくらい保てばよいですか？
30秒〜1分から始めましょう。楽にできるようになったら、呼吸法のために3〜5分座ることもできます。足がしびれたらポーズをほどきましょう。
英雄坐で足首が痛むのはなぜですか？
足首の前側が伸ばされていて、多くの人はこの伸びに慣れていないためです。足首の下に薄いブランケットを丸めて入れ、ブロックに座って短めに保ちましょう。たいてい数週間で楽になります。
ヴィーラーサナとはどういう意味ですか？
ヴィーラは「英雄」「戦士」、アーサナは「座」「ポーズ」を意味するので、ヴィーラーサナは「英雄の座」という意味です。日本では「英雄坐」や「割り座」とも呼ばれます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
