エーカ・パーダ・セートゥ・バンダーサナ（片脚の橋のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏をマットにつけます。足は腰幅に開き、かかとはお尻から手のひら一つ分ほど離します。
- 腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。首の後ろを長く保ち、あごを軽く引きます。
- 息を吸いながら両足で均等に床を押し、腰を持ち上げて橋のポーズになります。膝がまっすぐ前を向いているか確認します。
- 少し左足に体重を移します。息を吐きながら右足を持ち上げ、右脚を天井へ向けてまっすぐ伸ばします。
- 左足で床を押し、左のお尻を引き締めて、左右の腰の高さをそろえます。太ももは平行に保ちます。
- 3〜5呼吸（約20秒）キープします。首に負荷がかかっている間は頭を横に向けないでください。
- 右膝を曲げて足をマットに戻し、背骨をゆっくり下ろします。休んでから、左脚を上げて反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 両脚の橋のポーズよりも、支える脚のお尻とハムストリングスを強く鍛える
- 骨盤を水平に保つための体幹深部と股関節の筋肉を鍛える
- 股関節の前側を伸ばし、胸を開く
- 左右の筋力の差に気づける
- 腰と股関節の強化のため、ヨガや理学療法のプログラムでも用いられる
- 片脚の肩立ちや片脚の車輪のポーズへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 首のけがや痛みがある場合 — 頭を動かさず、肩の下にたたんだブランケットを敷くか、行わない
- 最近の腰のけがや、後ろに反ると悪化する椎間板の問題がある場合 — まず理学療法士に相談する
- 支える脚の膝が痛む場合 — 足をお尻から少し離すか、両脚の橋のポーズにとどめる
- 妊娠中期以降 — 仰向けで長くキープするのは避ける。助産師の許可があれば、短く低い橋のポーズは可能な場合も
- ハムストリングスがつりそうになったら中止し、上げた脚を下ろして支える脚を伸ばす
よくある質問
片脚の橋のポーズの効果は？
両脚の橋のポーズよりもお尻、ハムストリングス、体幹をしっかり鍛え、骨盤を水平に保つ力を養います。股関節の前側と胸を伸ばし、左右の筋力差にも気づけます。
片脚の橋のポーズはサンスクリット語で何と言いますか？
エーカ・パーダ・セートゥ・バンダーサナ、正式にはエーカ・パーダ・セートゥ・バンダ・サルヴァーンガーサナです。エーカ＝1、パーダ＝脚、セートゥ＝橋、バンダ＝締めつけ（ロック）。橋のポーズはセートゥ・バンダーサナと呼ばれます。
片脚の橋のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
まずは片側3呼吸から始め、20〜30秒程度まで延ばしましょう。ジムではキープの代わりに、片側8〜12回ゆっくり上げ下げする方法もあります。
片脚の橋のポーズは腰痛に良いですか？
両脚の橋のポーズが楽にできるようになってからなら役立つことがあります。強いお尻は腰を支えるからです。途中で腰が痛む場合は両脚の形に戻り、理学療法士に相談してください。
お尻ではなくハムストリングスに効いてしまうのはなぜですか？
足がお尻から遠すぎるか、お尻の筋肉が働いていない可能性があります。かかとを近づけ、反対の脚を上げる前に支える脚側のお尻を引き締めましょう。
片脚を上げると腰が落ちるのはなぜですか？
支える側の股関節の筋肉が、骨盤を水平に保てるほどまだ強くないためです。腰を少し低くするか、足踏みするバージョンを試すか、仙骨の下にブロックを置きましょう。
片脚の橋のポーズの代わりになるものは？
上で一時停止する両脚の橋のポーズ、ブロックで支えた橋のポーズ、または仰向けがつらい場合はバッタのポーズがおすすめです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
