マンドゥーカーサナ（座ったカエルのポーズ）のやり方（ステップごと）
- ひざまずいてかかとの上に座り、金剛座（ヴァジュラーサナ）になります。膝はそろえ、背すじを伸ばします。
- 両手でそれぞれ握りこぶしを作り、親指を指の内側に入れます。
- 両方のこぶしをおへその左右に当て、指の関節どうしを向かい合わせて、お腹をやさしく押します。
- 息を吐きながら股関節から前に倒れ、胸を太ももへ近づけて、こぶしがお腹を押すようにします。
- 頭は上げて前を見、首は長く保ちます。お尻はかかとにつけたままにします。
- やさしく呼吸しながら10〜20秒（2〜4呼吸）キープします。無理はしないでください。
- 息を吸いながらゆっくり起き上がります。両手は太ももの上で休めます。2〜3回繰り返します。
効果と注意点
効果
- 腰と足首の前側を伸ばす
- 支えのある正座で、膝を穏やかに曲げる
- こぶしに向かって前屈するときに腹筋を使う
- 伝統的にお腹をマッサージし、消化を助けるために用いられてきた
- 短時間で簡単にでき、毎日の習慣に取り入れやすい
次の場合は避けるか調整してください
- 最近の腹部の手術、ヘルニア、胃潰瘍 — 避けてください
- 妊娠中 — 避けてください。こぶしがお腹を押すためです
- 膝や足首のけが — かかととお尻の間にクッションをはさむか、いすに座って前屈しましょう
- 椎間板ヘルニアや急性の腰痛 — 前屈は避けるか、ごく小さくしてください
- 高血圧、心臓病、緑内障 — 前屈は短く、頭を心臓より高く保ち、事前に医師に相談してください
- 空腹時、食後2〜3時間たってから行いましょう
よくある質問
マンドゥーカーサナとはどんなポーズですか？
マンドゥーカーサナはカエルのポーズという意味です（マンドゥーカは「カエル」）。座ったカエルのポーズとも呼ばれます。
マンドゥーカーサナの効果は？
腰と足首を伸ばし、膝を穏やかに曲げ、腹筋を使います。伝統的に消化を助けるために用いられてきましたが、病気を治すものではありません。
マンドゥーカーサナは糖尿病に効きますか？
糖尿病向けのヨガプログラムによく取り入れられています。定期的なヨガは治療の一環として役立つ可能性がありますが、一つのポーズだけで血糖値が下がるわけではありません。処方された薬は続けてください。
マンドゥーカーサナはどのくらいキープしますか？
10〜20秒キープし、間に起き上がって短く休みながら2〜3回繰り返しましょう。
マンドゥーカーサナをしてはいけない人は？
妊娠中、腹部の手術後、ヘルニア、胃潰瘍、膝や足首のけが、急性の腰痛がある場合は避けてください。
マンドゥーカーサナとベーカーサナの違いは？
マンドゥーカーサナはひざまずいてこぶしをお腹に当てる前屈です。ベーカーサナはうつ伏せになり、両足をお尻の横へ押し下げて行います。
マンドゥーカーサナを行うのに最適な時間は？
朝の空腹時か、食後少なくとも2〜3時間たってからがよいでしょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
