バルマナーサナ（テーブルのポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの上で四つんばいになります。膝が敏感な場合は、下にたたんだブランケットを敷きます。
- 手首を肩の真下に重ね、指を広げて前へ向け、中指どうしを平行にします。
- 膝を股関節の真下に置き、腰幅に開きます。足の甲はマットにつけます。
- 背中をテーブルのように平らにします。尾骨から頭のてっぺんまで伸ばし、おなかをやさしく引き込みます。
- 手で床を押し、肩甲骨を左右に広げて、中央へ沈まないようにします。ひじは伸ばしますが、ロックはしません。
- 首を長く保ち、両手の少し前のマットを見ます。15〜30秒（3〜6呼吸）、均等に呼吸します。
- 戻るときはかかとの上に座るか、チャイルドポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- 肩・腕・手首をやさしく強くする
- 背中を平らに保つ体幹の深層筋を目覚めさせる
- ほかの多くのポーズで使う、背骨のニュートラルなアライメントを学べる
- キャット＆カウ、バードドッグ、ダウンドッグ、ランジへの安定したスタート地点
- 体への衝撃が少なく、ほとんどの初心者、高齢者、子どもに向いている
次の場合は避けるか調整してください
- 手首の痛みや手根管症候群 — こぶしをつくか、前腕をつく
- 膝の痛み — ブランケットを敷くか、マットを折って膝を保護する
- 手首・肩・膝の最近のけが — 先に理学療法士に相談する
- 妊娠後期 — テーブルのポーズは通常は楽に行えるが、背中はニュートラルに保ち、おなかを落とさない。助産師の助言に従う
よくある質問
テーブルのポーズとは？
テーブルのポーズ（バルマナーサナ）はヨガの四つんばいの姿勢で、手首は肩の下、膝は股関節の下に置き、背中を平らに保ちます。キャット＆カウ、バードドッグ、ダウンドッグのスタート地点になります。
テーブルのポーズのサンスクリット名は？
バルマナーサナです。近年つけられた名前で、一般に「テーブルのポーズ」と訳されます。
テーブルのポーズにはどんな効果がありますか？
肩・腕・手首をやさしく強くし、体幹の深層筋を働かせ、背骨のニュートラルなアライメントを身につけられます。ほかの多くのポーズの準備にもなります。
テーブルのポーズはどのくらいキープすればよいですか？
フローの中では1〜2呼吸だけです。筋力づくりとしては15〜30秒（3〜6呼吸）を数回くり返します。
テーブルのポーズは腰痛によいですか？
腰痛のプログラムでよく行われるキャット＆カウやバードドッグの土台となる、安全でニュートラルな姿勢です。ただし、それだけでは準備の姿勢であり、治療ではありません。
テーブルのポーズとリバーステーブルの違いは？
テーブルのポーズは四つんばいで床のほうを向きます。リバーステーブルは天井を向き、手と足を床について腰を持ち上げます。
手首が痛くてもテーブルのポーズはできますか？
はい、工夫すれば行えます。こぶしをつく、手のひらの付け根の下にくさび形のプロップスを入れる、前腕をつくなどの方法があります。痛みが強まったら中止してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
