スプタ・コーナーサナ（仰向けの開脚のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 肩の下にたたんだブランケットを敷き、頭をマットにのせて仰向けになります。腕は体の横で手のひらを下に。
- 膝を曲げ、手のひらで床を押してお尻を肩の上まで転がすように持ち上げ、両手で背中を支えます。
- 脚を伸ばして頭の上に下ろし、鋤のポーズに入ります。つま先は後ろの床につけます。
- 膝を伸ばし、膝のお皿を床に向けたまま、心地よい範囲で足を左右に大きく歩かせて開きます。
- 両手を足に伸ばし、人差し指と中指で足の親指をつかみます。お尻を肩の上に持ち上げ、背骨を長く伸ばします。
- 3〜5呼吸（約20秒）キープし、首は動かさず、顔の力を抜きます。
- 足の指を離して脚をそろえ、両手をマットについてゆっくり転がるように下ります。仰向けで休みます。
効果と注意点
効果
- ハムストリングと内ももを同時にストレッチする
- 背骨の後ろ側と背中上部をストレッチする
- お尻を肩の上に保つ腹筋を働かせる
- 鋤のポーズを発展させ、アシュタンガのフィニッシングシークエンスの転がる動きの準備になる
- すでに鋤のポーズが楽にできる人にとって、練習の最後に落ち着きをもたらすことがある
次の場合は避けるか調整してください
- 首のけが、頸椎症、椎間板の問題、骨粗しょう症：行わない
- 高血圧、心臓病、緑内障、または網膜剥離
- 妊娠中、片頭痛の発作中、または風邪や副鼻腔の感染症
- 鼠径部やハムストリングの肉離れ、または前屈で悪化する椎間板ヘルニアや坐骨神経痛
- 満腹時は避ける。生理中は逆転のポーズを控える人が多い
よくある質問
スプタ・コーナーサナとは？
スプタ・コーナーサナ（仰向けの開脚のポーズ）は脚を大きく開いた鋤のポーズです。仰向けからお尻を肩の上に持ち上げ、脚を頭の後ろに下ろして大きく開き、足の親指をつかみます。
スプタ・コーナーサナとスプタ・バッダ・コーナーサナは同じですか？
いいえ。スプタ・コーナーサナは頭の後ろで脚を大きく開く逆転のポーズです。スプタ・バッダ・コーナーサナ（仰向けの合蹠のポーズ）は、足の裏を合わせて仰向けになる休息のポーズです。
スプタ・コーナーサナの効果は？
ハムストリング、内もも、背骨の後ろ側をストレッチし、腹筋を働かせます。ほかの肩立ちのバリエーションの準備にもなります。
スプタ・コーナーサナはどれくらいキープすればいいですか？
約20秒、または3〜5呼吸です。脚をそろえてから、ゆっくり転がるように下りましょう。
スプタ・コーナーサナを避けるべき人は？
首のけが、骨粗しょう症、高血圧、心臓病、緑内障、鼠径部の肉離れがある人、そして妊娠中や片頭痛のある人です。
初心者でも仰向けの開脚のポーズはできますか？
肩立ちと鋤のポーズが楽にできるようになってからにしましょう。初心者は足の下に椅子を置くか、代わりに床の上で仰向けの足の親指をつかむポーズを練習しましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
