マカラ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ（前腕プランク）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいから始めます。前腕を床に下ろし、ひじを肩の真下に置いて前腕を平行にし、手のひらをマットにつけます。
- つま先を立て、脚がまっすぐになるまで片足ずつ後ろへ引きます。
- 頭からかかとまで一直線にします。腰は肩と同じ高さで、落ちても上がってもいない状態です。
- 前腕でマットを押し、肩甲骨を少し左右に広げて、胸が肩甲骨の間に沈まないようにします。
- おへそをやさしく背骨のほうへ引き寄せ、お尻を引き締め、かかとを後ろへ押し出します。視線は両手のすぐ前の床に向けます。
- 安定した呼吸で20〜60秒キープします。腰が落ちたり腰に痛みを感じたりしたら、すぐにやめましょう。
- 膝をマットに下ろし、チャイルドポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- 背骨を安定させる、腹部の深層筋と表層の筋肉を強くする
- 肩・背中上部・お尻の持久力を高める
- 腕を伸ばすプランクより手首にやさしい
- 背骨をニュートラルに保つ感覚が身につき、物を持ち上げる動作や姿勢に生かせる
- 道具がいらず、1日わずか数分でできる
- チャトランガ、サイドプランク、アームバランスの土台をつくる
次の場合は避けるか調整してください
- 肩やひじのけが — 膝をついて始めるか、理学療法士の許可が出るまで行わない
- ポーズ中に悪化する腰痛 — 膝をつくバージョンにし、痛む場合は中止する
- 高血圧 — 安定した呼吸を続け、キープは短めに。息は止めない
- 妊娠中 — 妊娠初期を過ぎたら、壁やテーブルに手をつく斜めのプランクにするか、助産師に相談する
- 腹直筋離開、または腹部やヘルニアの手術を最近受けた人 — 医師の許可が出るまでフルのプランクは避ける
よくある質問
前腕プランクにはどんな効果がありますか？
腹筋、背中、肩、お尻を強くし、背骨をニュートラルに保つ感覚を身につけられます。腕を伸ばすプランクより手首にやさしいのも特長です。
前腕プランクはどのくらいキープすればよいですか？
フォームが完璧に保てる間だけです。多くの初心者は15〜30秒から始め、60秒ほどまで伸ばしていきます。腰が落ちた長いキープ1回より、正しいフォームの短いキープを数回行うほうが効果的です。
前腕プランクと腕を伸ばすプランクはどちらがよいですか？
役割が違います。前腕でのプランクは体幹への負荷が大きく、手首への負担が少なく、ハイプランクは腕と肩をより使います。両方行うのが理想的です。
マカラ・アド・ムカ・シュヴァナーサナとは？
ドルフィンプランクのサンスクリット名です。「マカラ」はワニと訳されることの多い神話上の海の生き物で、「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」は下向きの犬のポーズを意味します。
プランクで腰が痛くなるのはなぜですか？
多くの場合、腰が落ちています。お尻を引き締め、下腹を引き込み、膝を床について、キープ時間を短くしましょう。痛みが続く場合は中止してください。
エルボープランクとは？
エルボープランクは同じポーズで、ひじと前腕で支え、体を一直線に保つプランクです。バリエーションには、腰を左右に落とすヒップディップ、膝タッチ、片方の前腕で行うサイドプランクなどがあります。
前腕プランクは毎日やってもよいですか？
正しいフォームで短時間行うなら、毎日続けてもかまいません。疲れて腰が落ちてきたらその日は終わりにし、腰や肩に痛みがあるときは休みましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
