パリガーサナ（門のポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの上で膝立ちになり、膝を腰幅に開いて太ももを垂直に立てます。床が硬く感じる場合は、膝の下にたたんだブランケットを敷きましょう。
- 左脚を左側へまっすぐ伸ばし、右膝と一直線上に置きます。左脚は伸ばしたまま、足裏を床につけ、つま先は正面に向けます。
- 骨盤が正面を向き、右膝の真上にあることを確認します。かかとの方へお尻が後ろに引けないようにしましょう。
- 息を吸いながら右腕を耳の横まで上げます。左手は左の太ももかすねに軽く添えます。
- 息を吐きながら、左手を脚に沿って滑らせ、左脚の上へ体を真横に倒します。右腕は頭上へ伸ばし、胸が床の方へ向かないようにします。
- ゆっくりした呼吸で3〜5呼吸（約20〜30秒）キープし、伸びている右の肋骨へ息を送り込みます。視線は正面、首が楽なら上の腕の下から上方を見ます。
- 息を吸いながら膝立ちに戻り、左膝を右膝の横に戻して、反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 体幹の側面全体を伸ばします：ウエストの筋肉（腹斜筋）、脇の下の裏側（広背筋）、肋骨の間の筋肉
- 伸ばした脚のハムストリングと内ももを伸ばします
- 肋骨が広がる余地が生まれ、胸の横や背中側へ呼吸を入れやすくなります
- 上げた腕側の肩の動きを高めます。肩のこわばりや五十肩にもやさしい選択肢です
- 片膝で体を安定させる体幹と股関節まわりの筋肉を目覚めさせます
- 長時間座って縮こまりがちな体側をリセットします
次の場合は避けるか調整してください
- 床についた膝の痛みやけが — しっかりクッションを敷くか、椅子で行うバージョンにしましょう
- 急性の腰痛、股関節や仙腸関節の痛み — 体を倒す角度をごく小さくするか、行わないでください
- 肩のけが — 上の手は頭上へ伸ばさず、腰に添えておきましょう
- 首の痛み — 上げた腕を見上げず、正面を見ましょう
- 骨粗しょう症 — ゆっくり倒し、反動をつけたり無理に伸ばしたりせず、どの動きが合うか医師に相談してください
- 妊娠中 — 助産師や医師から運動の許可が出ていれば、小さな体側ストレッチとして通常は問題ありません。バランスのために椅子につかまりましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
よくある質問
門のポーズにはどんな効果がありますか？
体幹の側面、肋骨、上げた腕側の肩を伸ばし、伸ばした脚のハムストリングも伸ばします。ウォームアップにも、座りっぱなしの後のストレッチにも役立ちます。
パリガーサナの効果、注意点、禁忌は？
効果：体側の深いストレッチ、脇の肋骨への呼吸のしやすさ、肩の可動性の向上。床につく側の膝のけが、急性の腰痛や仙腸関節の痛み、肩のけが、首の痛みがある場合は注意するか、行わないでください。
膝立ちが痛い場合、門のポーズはどうすればいいですか？
床につく膝の下にたたんだブランケットを敷きます。それでも痛む場合は、椅子に横向きに座って片脚を伸ばし、その上へ体を倒しましょう。膝に体重をかけずに同じ体側ストレッチができます。
門のポーズはどれくらいキープすればいいですか？
片側20〜30秒（3〜5呼吸）キープします。ゆったりした練習なら、膝が楽であれば1分ほどまで続けても構いません。
妊娠中に門のポーズをしてもいいですか？
医師や助産師から運動の許可が出ていれば、やさしい体側ストレッチとして通常は問題ありません。膝立ちの土台を広めにし、倒す角度は小さく、椅子につかまってバランスをとりましょう。
パリガーサナには別の呼び名がありますか？
日本語では「門のポーズ」と呼ばれます。サンスクリット語の「パリガ」は門を閉ざすかんぬき（閂）のこと。英語ではGate Pose、ヒンディー語ではपरिघासनと書きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
