アシュタ・チャンドラーサナ（ハイクレセントランジ）のやり方（ステップごと）
- 立位前屈またはダウンドッグから、左足を両手の間に踏み出します。右脚は後ろに長く伸ばしたままにします。
- 左ひざを左足首の真上にそろえます。右かかとを上げて右足の母趾球で立ち、両足は左右に腰幅ほど離します。
- 右脚をまっすぐ伸ばし、右かかとを後ろへ押し出します。骨盤は正面に向けます。
- 息を吸って胸を引き上げます。両腕を肩幅で頭上に上げ、手のひらを向かい合わせます。
- 下腹を引き込み、尾骨を床の方へ下ろして腰を長く保ちます。視線はまっすぐ前へ。
- 30秒（5〜6呼吸）キープします。吐く息ごとに腰を少し沈め、吸う息ごとに上へ伸びます。
- 息を吐きながら両手を前足の横に下ろし、足を後ろへ戻します。右足を前にして反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 後ろ脚の股関節屈筋と太もも前側を伸ばす
- 後ろ足のふくらはぎと足裏を伸ばし、胸を開く
- 両脚の大腿四頭筋、お尻、足首を強くする
- 狭く直立したスタンスでバランスと体幹のコントロールを養う
- 長時間の座り姿勢で縮んだ股関節の前側をほぐす
- フローの中で体を温め、心拍数を上げる
次の場合は避けるか調整してください
- ひざの痛み：前ひざは足首の真上に保ち、つま先より前に出さない。必要なら後ろひざを床に下ろす
- 高血圧や心臓の病気：腕は頭上ではなく腰に置き、呼吸を楽に続ける
- 肩のけが：腕は低めに、「サボテン」の形にするか手を腰に置く
- バランスが不安な場合：両足の左右の幅を広げるか、壁やいすにつかまる
- 腰痛：反らしすぎない。お腹を引き込み、肋骨を骨盤の真上に保つ
- 妊娠中：スタンスを広くし、いすで支える。事前に助産師または医師に相談を
よくある質問
ハイクレセントランジの効果は？
太もも、お尻、足首を強くし、股関節屈筋、ふくらはぎ、胸を伸ばし、バランスと体幹のコントロールを養います。
クレセントランジと戦士のポーズ1の違いは？
クレセントランジは後ろのかかとを上げ、骨盤を正面に向けます。戦士のポーズ1は後ろのかかとを床につけ、後ろ足を外側に向けます。
クレセントランジで使う筋肉は？
主に前脚の大腿四頭筋とお尻が働き、足首と体幹がバランスを支えます。後ろ脚の股関節屈筋とふくらはぎが伸びます。
ハイクレセントランジはどのくらいキープすればいい？
片側約30秒、または5〜6呼吸です。初心者は15秒から始めて繰り返してもかまいません。
クレセントランジはひざに悪い？
前ひざが足首の真上にあり、つま先と同じ方向を向いていれば問題ありません。痛む場合はスタンスを短くするか、後ろひざを下ろしましょう。
ハイランジでふらつくのはなぜ？
多くは両足が一直線上に並んでいるためです。左右に腰幅ほど離し、後ろ脚をしっかり伸ばして一点を見つめましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
