サマコーナーサナ（平角のポーズ）のやり方（ステップごと）
- スクワット、女神のポーズ、開脚前屈で10分ウォームアップします。ここまで大きく開く前に、内ももを十分に温めておく必要があります。
- ブロックを1〜2個前に置いてマットに座ります。両脚を横に大きく開き、膝とつま先は天井へ向けます。
- 手を腰の前の床かブロックにつきます。骨盤を前へ傾け、尾骨ではなく坐骨の前側に座ります。
- 吐く息ごとに少しずつ、かかとをゆっくり左右へ滑らせます。膝はロックせずにまっすぐ保ち、膝のお皿は上に向けます。
- 内ももに最初に強い伸びを感じたところで止めます。床に近く安定していれば、胸を持ち上げて胸の前で手を合わせます。
- 無理に下げようとせず、内ももへ息を送りながら、ゆっくり5〜8呼吸（約30秒）キープします。
- 戻るときは手を床につき、膝を曲げて、手で助けながら脚を閉じます。足裏を合わせて座り、数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 内もも（内転筋群）とハムストリングスの内側を伸ばす
- ダンス、武道、体操、開脚系のヨガポーズのための股関節の可動域を広げる
- 骨盤を立てて座る感覚が身につき、座位の前屈にも役立つ
- 可動域の限界で忍耐と体への気づきを養う
- マットとブロック以外の道具がいらない、長期的に取り組める目標
次の場合は避けるか調整してください
- 鼠径部の肉離れ、内転筋の腱の痛み、骨盤の前側（恥骨）の痛み — 治るまで行わない
- 人工股関節、股関節唇損傷、臼蓋形成不全 — 執刀医や理学療法士の同意なしに試さない
- 膝の内側の靭帯（MCL）のけが — ストレッチは軽めにし、膝は上に向ける
- 妊娠中：リラキシンの影響で骨盤がゆるむため、深い内もものストレッチは避け、支えのある小さな範囲にとどめる
- 反動をつけたり、人に押してもらったり、滑りやすい床でコントロールせずに滑らせたりしない
よくある質問
サマコーナーサナとは？
サマコーナーサナ（平角のポーズ）は座って行う左右開脚です。両脚を横に一直線に開き、胸を起こします。「サマ」は均等、「コーナ」は角度を意味します。
左右開脚を安全に行うには？
まずウォームアップし、合蹠のポーズ、花輪のポーズ、女神のポーズ、開脚前屈、座位の開脚前屈を週2〜4回練習します。完全なポーズはブロックに手をついて試し、痛みではなく強い伸びを感じたところで止めましょう。
平角とは何度ですか？
平角は180度です。このポーズでは脚が一直線になることから、この名前がついています。
左右開脚ができないのはなぜですか？
内ももの硬さも理由の一つですが、股関節の形そのものにも限界があります。どれだけ練習しても完全に床につく左右開脚ができない人もいますが、それは普通のことです。
左右開脚ではどの筋肉が伸びますか？
主に内転筋群（内ももの筋肉）とハムストリングスの内側です。体幹と股関節の筋肉は、上体を起こしておくために働きます。
サマコーナーサナは初心者に向いていますか？
完全なポーズは向いていません。初心者は座位の開脚前屈や合蹠のポーズから始め、左右開脚は長期的な目標と考えましょう。
ヨガの「直角のポーズ」とは？
インドの一部の教科書では、立った姿勢で前屈し、上体と脚が90°の角度になるポーズをサマコーナーサナと呼んでいます。このページで紹介している座位の左右開脚とは別のポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
