ラージャ・カポターサナ（王鳩のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 少なくとも10分ウォームアップします。太陽礼拝、ローランジ、太もも前のストレッチ、肩を開く動き、ラクダや弓のポーズを数回。
- 左脚を前、右脚をまっすぐ後ろにして鳩のポーズになります。腰の高さをそろえ、必要なら左の腰の下にブランケットを敷きます。
- 胸を持ち上げ、右膝を曲げて右足を天井の方へ上げます。右手で足をつかむか、足にストラップをかけます。
- 右肘を上に向けて回し、手で足を上からつかみます。次に左腕を頭上に伸ばし、両手で足（またはストラップ）を持ちます。肘は上に向けます。
- 腰を下へ沈め、胸を持ち上げて、足を頭の方へ引き寄せます。頭は首が許す範囲でのみ後ろへ倒します。
- 胸の前側へ息を送りながら、3〜5呼吸（約10〜20秒）キープします。
- 片手ずつゆっくり離し、後ろ脚を下ろしてチャイルドポーズで休みます。反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 後ろ脚の股関節の屈筋群と大腿四頭筋を非常に深く伸ばす
- 前脚の股関節の外側とお尻を伸ばす
- 胸、肩の前側、お腹を開く
- ほかの深い後屈のための肩と背骨の可動性を高める
- 胸を持ち上げた状態を保つ背中の筋肉を鍛える
次の場合は避けるか調整してください
- 腰のけが、椎間板の問題、脊椎すべり症、脊柱管狭窄症 — 行わない
- 妊娠中 — 控える
- 高血圧や心臓病
- 膝・股関節・仙腸関節・肩のけが、人工股関節
- 初心者や体が冷えているときは不可 — 十分なウォームアップ後、鳩・ラクダ・弓のポーズが楽にできるようになってから
- 腰の詰まり感、膝の痛み、腕のしびれを感じたら中止する
よくある質問
片脚の王鳩のポーズとは？
上級の後屈で、前脚は鳩のポーズのように折りたたみ、後ろ膝を曲げて、胸を持ち上げながら両手で後ろ足を頭上でつかみます。
王鳩のポーズを習得するのにどのくらいかかりますか？
個人差がとても大きいです。股関節と肩が柔らかい人は数か月でできることもあれば、何年もかかる人もいます。ストラップを使って進め、決して無理につかもうとしないでください。
王鳩のポーズの効果は？
股関節の屈筋群、太もも、胸、肩を深く伸ばし、前脚の股関節の外側も伸ばします。背中の可動性と筋力も養われます。
初心者でも王鳩のポーズはできますか？
いいえ。初心者はまず鳩のポーズ、太もも前を伸ばすローランジ、ラクダ、弓のポーズを練習し、始めるときはストラップを使いましょう。
鳩のポーズと王鳩のポーズの違いは？
鳩のポーズは、上体を起こすか前に倒して行う股関節ストレッチです。王鳩のポーズはそこに深い後屈を加え、後ろ足を頭上でつかみます。
ラージャ・カポターサナを避けるべき人は？
腰のけががある人、妊娠中の人、高血圧や心臓病のある人、膝・股関節・肩にけががある人です。
ラージャ・カポターサナという名前の意味は？
サンスクリット語で「ラージャ」は王、「カポタ」は鳩を意味します。片脚の形はエーカ・パーダ・ラージャカポターサナ（एक पाद राजकपोतासन）と呼ばれ、「エーカ」は1、「パーダ」は脚です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
