ヴァタヤナーサナ（馬の顔のポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットに座り、左足を半蓮華座に組みます。足の甲を右の太ももの高い位置、脚の付け根の近くにのせます。
- 両手を腰の横の床か、2つのブロックの上に置きます。上体を前に傾け、左膝をたたんだブランケットの上に下ろします。
- 右足を前に踏み出し、左膝の横に足裏全体をつけます。右膝は曲げて正面に向けます。
- 右足と左膝で床を押し、骨盤が水平になり上体がまっすぐ立つまで腰を持ち上げます。
- 両腕を胸の前に出して肘のところで交差させ、手のひらか手の甲を合わせます。指先は上に向けます。
- ゆっくり3〜5呼吸（約15〜20秒）バランスを保ちます。視線を一点に定め、胸を引き上げておきましょう。
- 腕をほどき、両手を床に戻して座り、手を使って半蓮華座をゆっくりほどきます。休んでから右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 股関節を開き、特に蓮華座や半蓮華座に必要な外旋の動きを高めます
- 支えている脚の太ももとお尻を強くします
- 小さく不安定な土台の上で、バランス感覚・集中力・身体感覚を養います
- 腕を絡めることで、肩の後ろ側と背中の上部が伸びます
- より深い座位のポーズに向けて、股関節と膝の準備ができているかを確かめる目安になります
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板損傷、膝の手術歴や人工膝関節がある場合：半蓮華座の膝に体重がかかります
- 人工股関節の方、脚を外に開くと股関節が痛む方：主治医や理学療法士に相談してください
- 妊娠中：バランスと深い股関節の回旋はおすすめできません。サポートのある座位のポーズを選びましょう
- 足首が硬い、またはけがをしている場合：蓮華座の足首を内側に曲げたりねじったりしないでください
- 肩のけが：腕を絡めず、両手を胸の前か椅子の上に置きましょう
- 膝の内側に鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。股関節の外側の張りは問題ありませんが、膝の痛みは要注意です
よくある質問
ヴァタヤナーサナとはどんなポーズですか？
ヴァタヤナーサナ（馬の顔のポーズ）は、上級の膝立ちバランスのポーズです。片足を反対側の太ももに半蓮華座で組んでその膝を床につき、もう一方の足は床に立て、顔の前で腕を絡めます。
馬の顔のポーズと「ホースポーズ」は同じですか？
いいえ。多くのクラスでいう「ホースポーズ」は、女神のポーズに似た脚を大きく開いたスクワットの姿勢です。馬の顔のポーズ（ヴァタヤナーサナ）は、片足を半蓮華座に組んだ膝立ちのバランスポーズです。
馬の顔のポーズにはどんな効果がありますか？
股関節を開き、支える脚の太ももを強くし、バランス感覚と集中力を高めます。腕を絡めることで背中の上部と肩も伸びます。
ヴァタヤナーサナは膝に負担がかかりませんか？
膝が健康で股関節が柔らかい人向けのポーズです。半蓮華座や膝立ちで膝が痛む場合は、蓮華座を組まない簡単なバリエーションで練習するか、このポーズは控えてください。
馬の顔のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
まずは片側15〜20秒（3〜5呼吸）から始めましょう。左側を先に行い、休んでから右側を行います。
ヴァタヤナーサナの準備になるポーズは？
半蓮華座、牛の顔のポーズ、鳩のポーズ、鷲の腕、金剛座です。これらが楽に痛みなくできるようになったら、両手をブロックに置いて完成形に挑戦しましょう。
初心者でも馬の顔のポーズはできますか？
初心者はローランジのバリエーションと鷲の腕から始めるか、仰向けで脚の形を練習しましょう。完成形は半蓮華座が楽に組めるようになってからがおすすめです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
