エーカ・パーダ・ウトカターサナ（立位の4の字のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 山のポーズで立ちます。体重を右足に移し、両膝を軽く曲げます。
- 左足を持ち上げ、左の足首を右の太もも、膝のすぐ上にかけます。左足首を曲げ、つま先をすねのほうへ引き寄せます。
- 胸の中央で手のひらを合わせます。
- 右膝をさらに曲げ、椅子に座るようにお尻を後ろに引きます。左膝は横に開いて下ろします。
- 背骨をまっすぐ長く保ったまま、左の股関節の外側に伸びを感じるまで胸を少し前に傾けます。前方の床の一点を見つめます。
- 支える膝を足の中央の真上に保ちながら、20〜30秒（3〜5呼吸）キープします。
- 体を起こし、脚をほどいて左足を床に下ろします。左脚で立って反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 組んだ脚の股関節の外側とお尻を、深層の回旋筋も含めて伸ばします
- 支える脚の太もも（大腿四頭筋）、足首、足を強くします
- 片脚でのバランス感覚と安定した集中力を養います
- 上体を安定させる体幹の筋肉を使います
- 股関節が硬い人にとって、鳩のポーズの代わりになる実用的な立位のポーズです
- フライングピジョンなどのアームバランスの準備になります
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが：組んだ足の足首は曲げたまま、膝のお皿ではなく膝より上にかけましょう。膝が痛む場合は行わないでください
- バランスに不安がある、めまいがある場合：壁の近くに背中を向けて立つか椅子につかまるか、座って行いましょう
- 人工股関節：手術後は脚を組む動作が制限されることがあります。執刀医や理学療法士の指示に従ってください
- 足首の捻挫や足首が弱い場合：支える膝の曲げを浅くし、支えの近くで行いましょう
- 妊娠中：バランス感覚が変わるため、椅子に座って行うか壁につかまりましょう
よくある質問
立位の4の字のポーズにはどんな効果がありますか？
組んだ脚の股関節の外側とお尻を伸ばし、支える脚と足首を強くし、バランス感覚を養います。立ったまま行える実用的な股関節ストレッチです。
立位の4の字のポーズと片脚の椅子のポーズは同じですか？
はい。エーカ・パーダ・ウトカターサナは「片脚の椅子のポーズ」という意味で、脚が数字の「4」の形になるため、立位の4の字のポーズとも呼ばれます。
4の字のポーズで膝が痛むのはなぜ？
多くの場合、組んだ足の足首が曲がっていないか、足首が膝のお皿にのっています。足首を曲げ、足首を太ももの上に移し、支える膝の曲げを浅くしましょう。痛みが続く場合は中止してください。
4の字のポーズは椅子でもできますか？
はい。背筋を伸ばして座り、片方の足首を反対側の膝にかけ、背中をまっすぐにしたまま前に傾きます。バランスをとらずに同じ股関節のストレッチができます。
立位の4の字のポーズはバランスが難しいですか？
中程度です。片脚で立つヨガのポーズはどれも練習が必要です。最初は壁につかまり、多くの人は数週間で手を離せるようになります。
立位の4の字のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側20〜30秒キープします。仰向けで行うバージョンなら1分以上キープしてもかまいません。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
