ウッタン・プリシュターサナ（トカゲのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいまたはダウンドッグから始めます。左足を左手の外側へ踏み出し、両手が前足の内側に来るようにします。
- 左足をマットの左端へ少し寄せ、左ひざを少し外へ開きます。ひざは足首の真上か、少し後ろに置きます。
- 右ひざをマットに下ろして後ろへ滑らせます。右足の甲を床につけます。必要ならひざの下にブランケットを敷きます。
- 腕を伸ばし、両手を肩の真下に置きます。背骨を前へ長く伸ばし、少し先の床を見ます。
- 前足の内側で腰を床の方へ低く沈めます。右の股関節の前と左の内ももが伸びるのを感じます。
- 30〜60秒（6〜10呼吸）とどまります。あごをゆるめ、吐く息ごとに股関節をやわらげます。
- 両手で床を押し、後ろ足のつま先を立ててダウンドッグか四つんばいに戻ります。右足を前にして反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 後ろ脚の前側の股関節屈筋を伸ばす
- 前脚の内ももと鼠径部を開き、ハムストリングを伸ばす
- 前脚の太ももとお尻、肩と腕を強くする
- しゃがむ動作やランニング、より深い股関節のポーズに向けて可動域を高める
- ゆっくりキープすると心が落ち着き、強い感覚の中で呼吸する練習になる
次の場合は避けるか調整してください
- ひざの痛み：後ろひざの下をしっかりクッションし、前ひざは足首の真上か後ろに
- 人工股関節、股関節唇損傷、鼠径部の詰まり感：スタンスを浅くして手をブロックにつくか、行わない。理学療法士に相談を
- 手首の痛み：ブロックを使う、こぶしにする、またはブロックの上で前腕をつく
- 妊娠中：靱帯がゆるみやすいので、手を高いブロックにつき、ストレッチは軽めに。助産師または医師に相談を
- 鼠径部やハムストリングの肉離れ：深く入らず、ローランジに戻す
よくある質問
トカゲのポーズは何に効く？
股関節屈筋、内もも、鼠径部、ハムストリングを伸ばし、前脚と肩を強くし、座る・走る・しゃがむ動作のための股関節の動きをよくします。
トカゲのポーズで前ひざが痛いのはなぜ？
多くはひざが足首より前に出ているか、スタンスが短すぎるためです。足を前に出し、ひざを少し外へ開き、ブロックを使いましょう。
トカゲのポーズの効果と注意点は？
効果：股関節が開き、ハムストリングと股関節屈筋が伸び、脚が強くなります。注意点：後ろひざをクッションし、敏感な手首を守り、股関節や鼠径部のけががあれば深いバージョンを避け、妊娠中は軽めにしましょう。
トカゲの前に、ランジを正しく行うには？
初心者のランジは、前ひざを足首の真上に、後ろひざをブランケットの上に下ろし、骨盤を水平にします。これが楽にできたら、両手を前足の内側に移してトカゲへ進みましょう。
トカゲのポーズはランナーにおすすめ？
はい。ランナーに多い股関節屈筋とハムストリングの硬さを伸ばします。体が冷えた状態ではなく、走ったあとに行いましょう。
トカゲのポーズでは手をどこに置く？
両手とも前足の内側、肩の真下の床かブロックに置きます。前腕をつくのは、より深いバリエーションの場合だけです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
