パシュチモッターナーサナ（座位の前屈）のやり方（ステップごと）
- 杖のポーズで座り、両脚をそろえてまっすぐ伸ばし、足首を曲げてつま先を立てます。腰が丸まる場合は、たたんだブランケットに座ります。
- 息を吸って背骨を伸ばし、両腕を頭上に上げるか、手をお尻の横に置きます。
- 息を吐きながら、頭ではなく胸から先に、股関節から前に倒れます。
- すね、足首、足の外側を持ちます。届かない場合は足裏にストラップをかけましょう。ひざは必要なだけ曲げてかまいません。
- 吸う息ごとに体の前面を少し伸ばし、吐く息ごとに無理なく少しずつ深く前屈します。
- 限界まできたら首の力を抜き、30秒〜1分とどまります。
- 戻るときは、息を吸って胸を持ち上げ、ゆっくり背中を起こして座ります。手を後ろについて数呼吸休みましょう。
効果と注意点
効果
- ハムストリングス、ふくらはぎ、背中に沿った筋肉をストレッチします
- ゆっくりした呼吸と静かな心を促す、落ち着いたポーズです
- 糖尿病、高血圧、更年期のための多くのヨガプログラムに取り入れられています
- ランニング、サイクリング、長時間座ることによる脚のこわばりをやわらげます
- おなかをやさしく圧迫することで、消化を助けると伝統的にいわれています
- より深い前屈や座位のポーズへの準備になります
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板ヘルニアや椎間板の膨隆、坐骨神経痛、急性の腰痛がある方は、前屈を控えるか、ひざを曲げて背骨を長く保ちましょう
- ハムストリングスの断裂や坐骨付近の痛みがある方は、ひざを曲げ、伸びを軽めにしましょう
- 妊娠中は脚を開いておなかのスペースを作り、腹部を圧迫しないでください
- 最近おなかの手術を受けた方、ヘルニア（脱腸）のある方、満腹時
- 骨粗しょう症の方は、背骨を深く丸めることを避け、安全な動きを医師に確認してください
このポーズが役立つ体の悩み
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
よくある質問
パシュチモッターナーサナとは？どんな効果がありますか？
パシュチモッターナーサナ（座位の前屈）は、まっすぐ伸ばした脚の上に座って前屈するポーズです。ハムストリングス、ふくらはぎ、背中を伸ばし、心を落ち着かせます。糖尿病、高血圧、更年期のためのヨガプログラムにも取り入れられています。
座位の前屈でつま先に手が届かないのはなぜですか？
主な理由は、ハムストリングスの硬さと骨盤の硬さです。ブランケットに座り、ひざを曲げ、ストラップを使いましょう。数週間の定期的な練習で柔軟性は高まります。
パシュチモッターナーサナはどのくらい保てばよいですか？
30秒〜1分保ち、2〜3回くり返します。陰ヨガでは背骨をゆるめたまま3〜5分保ちます。
座位の前屈は腰に悪いですか？
ほとんどの人は、ひざを曲げてゆっくり行えば問題ありません。椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛がある場合は、控えるか、まず理学療法士に相談してください。
パシュチモッターナーサナとジャーヌ・シルシャーサナの違いは何ですか？
パシュチモッターナーサナは両脚をまっすぐ伸ばします。ジャーヌ・シルシャーサナは片脚を曲げて足を内ももにつけるので、片脚ずつ伸ばします。
食後に座位の前屈をしてもよいですか？
前屈はおなかを圧迫するため、食後2〜3時間あけるほうがよいでしょう。
パシュチモッターナーサナとはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「西側の強いストレッチ」という意味で、西側とは体の背面を指します。日本語では「座位の前屈」や「背面を伸ばすポーズ」と呼ばれます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
