ヴィヤーグラーサナ（虎のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいになります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、背中を平らに保ちます。
- 目線はマットに落とし、首を背骨の延長線上に保ちます。おなかを軽く引き込みます。
- 左脚をマットの上で後ろへすべらせ、息を吸いながら腰の高さまで持ち上げます。つま先は下向きです。
- 安定を感じたら、右腕を肩の高さまで前へ伸ばします。親指は上向きです。
- 腰の上に水の入ったコップがのっているイメージで、左右の腰を水平に保ちます。指先からかかとまで長く伸びましょう。
- 3〜5呼吸キープしたら、息を吐きながら腕と膝を下ろしてテーブルのポーズに戻ります。
- 右脚と左腕で同じように行います。終わったらチャイルドポーズで休みましょう。
効果と注意点
効果
- 背骨まわり、お尻、肩の後ろ側の筋肉を強くする
- 背中を安定させる体幹の深層筋を鍛える
- バランス感覚と、対角の腕と脚の協調性を高める
- 持ち上げた脚の側の股関節の前側を伸ばす
- 負荷が軽く、ほとんどの初心者に向いたやさしい背中のエクササイズ
- 膝を鼻に近づけるバージョンでは、キャット＆カウのように背骨もほぐれる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝の痛み — 床についている膝の下にたたんだブランケットを敷く
- 手首の痛みや手根管症候群 — 持ち上げる腕は床に置いたままにするか、こぶしをつく
- 急性の腰痛 — 脚は少しだけ持ち上げ、痛みが強まったら中止する
- 肩のけが — 腕は上げず、両手をマットについたままにする
- 妊娠中 — 脚は低めにし、おなかを支える。膝を鼻に近づける深い丸めは避ける
よくある質問
ヨガの虎のポーズとはどんなポーズですか？
虎のポーズ（ヴィヤーグラーサナ）は四つんばいで行うバランスのポーズです。片脚を腰の高さで後ろへ伸ばし、発展形では反対側の腕を前へ伸ばします。背中と体幹を強くします。
虎のポーズにはどんな効果がありますか？
背骨まわりやお尻の筋肉を強くし、体幹の深層筋を鍛え、バランスと協調性を高め、股関節の前側をやさしく伸ばします。負荷の軽い運動で、背中の筋力づくりによく使われます。
虎のポーズとバードドッグは同じですか？
3Dガイドで紹介している伸ばすタイプの虎のポーズは、フィットネスのバードドッグとほぼ同じ形です。伝統的なヴィヤーグラーサナでは、膝を曲げて足を頭のほうへ近づけたり、膝を鼻に近づけて背中を丸めたりする動きが加わります。
虎のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側につきゆっくり3〜5呼吸キープし、1〜2回くり返します。初心者はキープの代わりに脚の上げ下ろしを5回行ってもかまいません。
虎のポーズは腰痛によいですか？
対角の腕と脚を持ち上げる動きは、背中を強くする一般的なエクササイズです。腰を水平に保ち、脚は腰より高く上げないようにしましょう。痛みが鋭くなったり脚に広がったりしたら中止し、椎間板に問題がある場合は理学療法士に相談してください。
子どもでも虎のポーズはできますか？
はい。子ども向けには、息を吐くときに小さく「ガオー」と声を出す、伸びをする虎として教えることが多いです。キープは短めにし、遊び感覚で楽しみましょう。
ヴィヤーグラーサナという名前の意味は？
サンスクリット語で「ヴィヤーグラ（vyaghra）」は虎、「アーサナ（asana）」はポーズを意味します。ヒンディー語では व्याघ्रासन と書きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
