シャラバーサナ（バッタのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、額かあごをマットにつけます。脚はまっすぐ伸ばして腰幅に開くかそろえ、足の甲を床につけます。
- 腕を体の横に置き、手のひらは下向きか太もも側に向けます。
- 恥骨をやさしくマットに押しつけ、膝のお皿が上がるように脚に力を入れます。
- 息を吸いながら、頭、胸、腕、脚を同時に床から持ち上げます。指先を足のほうへ伸ばしましょう。
- 首の後ろを長く保ち、視線は少し前の床に向けます。マットについているのはお腹と骨盤だけです。
- 息を止めずに落ち着いて呼吸しながら、3〜5呼吸（約20秒）キープします。
- 息を吐きながらゆっくり下ろします。顔を横に向けて休んでから、1〜2回繰り返します。
効果と注意点
効果
- 背骨、お尻、脚の裏側、肩の後ろ側など、体の背面全体を強くする
- 体をまっすぐ支える筋肉を鍛え、丸まった姿勢の改善に直接役立つ
- 弓のポーズや車輪のポーズなど、より深い後屈への準備になる
- 持ち上げた姿勢を安定させることで体幹と骨盤底筋を引き締める
- 姿勢改善や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）向けのヨガプログラムの一部
- 道具も広いスペースも不要なので、短い自宅ルーティンに取り入れやすい
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中：うつ伏せでの練習は避け、代わりに四つんばいでバードドッグを行いましょう
- 最近の腹部手術、ヘルニア、消化性潰瘍
- 急性の腰のけが、脊椎すべり症、反ると鋭くなる腰痛：脚だけ持ち上げるか行わずに、理学療法士に相談してください
- 心臓病や高血圧：高く持ち上げる強いバージョンは避け、決して息を止めないでください
- 首の痛み：視線を下に保ち、額を低くしておきましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
よくある質問
バッタのポーズにはどんな効果がありますか？
背中、お尻、ハムストリングス、肩の後ろ側を強くし、姿勢を整えて健康な背中を支えます。弓のポーズなど、より深い後屈への準備にもなります。
サラバーサナとシャラバーサナは同じポーズですか？
はい。どちらもサンスクリット語の「シャラバ（バッタ）」に由来します。サラバーサナは簡略化した表記で、シャラバーサナのほうが実際の発音に近い表記です。
バッタのポーズはどのくらいキープすればいいですか？
3〜5呼吸（約15〜20秒）キープし、2〜3回繰り返します。初心者は2〜3呼吸から、または片脚ずつ始めてもかまいません。
脚が少ししか上がらないのはなぜですか？
それが普通です。持ち上げる力はお尻と背中の筋肉から生まれ、強くなるまで時間がかかります。高さより脚をまっすぐ長く伸ばすことを意識し、手を太ももの下に入れるハーフバッタも試してみましょう。
バッタのポーズは腰痛によいですか？
背中の筋肉を強くすることは多くの腰痛プログラムに含まれており、痛みが落ち着いた後なら低めのバッタは通常問題なく行えます。急に痛みが強まっている時期は避け、痛みが鋭くなったり脚に広がったりしたら中止してください。
妊娠中にバッタのポーズをしてもいいですか？
いいえ。妊娠中はうつ伏せを避けましょう。四つんばいのバードドッグなら同じ背中の筋肉を安全に鍛えられます。運動については医師や助産師に相談してください。
バッタのポーズとスーパーマンの違いは何ですか？
スーパーマンは腕を前に伸ばしたバッタのポーズです。腕が長いてこになるので難しくなります。まずは腕を体の横に置いて始めましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
