アルダ・カティ・チャクラーサナ（体側を弓なりに伸ばすポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両足を少し開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろして、両足に均等に体重をのせます。
- 息を吸いながら左腕を横から上げ、上腕が耳の横にくるまで伸ばします。手のひらは内側に向けます。
- 左の指先から上へ伸び、左のウエストを長くします。
- 息を吐きながら、ウエストからゆっくり右へ倒れます。右手は右脚の外側に沿って滑らせます。
- 左腕を頭の上から右へ伸ばします。胸と顔は正面に向けたまま、前や後ろに傾かないようにします。
- 伸びている左側に息を入れながら、15〜20秒（2〜4呼吸）キープします。
- 息を吸いながら体を起こし、左腕を下ろします。右腕を上げて反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 脇腹（腹斜筋）と肋骨の側面を伸ばします
- 上げた腕側の肩と脇の下を伸ばします
- 背骨を横に動かし、日常の柔軟性を高めます
- 側屈を支え、元に戻す腹筋を使います
- 肋骨の側面が開き、呼吸が深く感じられます
- 三角のポーズなど立位のポーズの手軽なウォームアップになります
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の腰痛、椎間板ヘルニア、側弯症：少しだけ倒し、理学療法士に相談してください
- 最近の腹部の手術やヘルニア：医師の許可が出るまで控えてください
- 肩のけが：上げる手は腰か頭の上に置きましょう
- 股関節の手術後：側方・前側方アプローチに関する指示も含め、執刀医の脱臼予防の注意事項に従ってください
- めまい：ゆっくり動き、視線はまっすぐ前に向けましょう
よくある質問
アルダ・カティ・チャクラーサナとはどんなポーズですか？
立位の側屈で、コーナーサナとも呼ばれます。片腕を耳の横に上げ、もう一方の手を脚に沿って滑らせながら、ウエストから横に倒れます。
アルダ・カティ・チャクラーサナにはどんな効果がありますか？
脇腹、肋骨、肩を伸ばし、背骨を横に動かし、腹筋をやさしく使い、肋骨の側面での呼吸をしやすくします。
アルダ・カティ・チャクラーサナとコーナーサナは同じですか？
多くの場合、同じです。インドの多くの流派では、同じ立位の側屈をコーナーサナと呼びます。コーナーサナ1、2のように番号をつけて区別するコースもあります。
アルダ・カティ・チャクラーサナはどのくらいキープすればよいですか？
片側15〜20秒（2〜4呼吸）キープし、2〜3セット行いましょう。
避けるべき人は？
急性の腰痛、椎間板ヘルニア、ヘルニア、最近の腹部や股関節の手術、肩のけががある場合は注意が必要です。少しだけ倒すか、医師や理学療法士に相談してください。
アルダ・カティ・チャクラーサナとアルダ・チャクラーサナの違いは？
アルダ・カティ・チャクラーサナは横に倒れるポーズです。アルダ・チャクラーサナは手で腰を支えながら後ろに反るポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
