ジェシュティカーサナ（至高のポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして少し開き、足の甲をマットにつけます。
- 額をマットにおろします。床がかたければ、薄く折りたたんだタオルを敷きます。
- 指を組み、両手を後頭部の頭蓋骨の付け根あたりに軽くのせます。
- 肘を左右に開き、床の方へ休ませます。腕は力を入れず、重く感じるようにします。
- 腰、お尻、脚の力を抜きます。手で頭を押し下げないようにします。
- ゆっくり呼吸し、息を吸うたびに腰が少し持ち上がるのを感じます。約1分とどまります。
- ポーズを解くときは、手をほどいて肩の下に置き、顔を横に向けて休んでから起き上がります。
効果と注意点
効果
- コブラやバッタなどうつ伏せの後屈のあとに、背中を完全に休ませる
- 筋肉がゆるむにつれて腰をやさしく伸ばす
- 背中とお腹への呼吸を感じやすくする
- 伝統的に、長時間座ることによる背中や首のこわばりを和らげるのに用いられる
- 数分で心を落ち着け、静めるのに役立つ
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — うつ伏せは避け、代わりに左向きに横になって休みましょう
- 腹部の手術直後、または痛みのあるヘルニア
- 手を頭の後ろに置くと肩が痛む場合 — 代わりに腕を体の横に置きましょう
- 首の痛み — 手はごく軽くのせるか、折りたたんだタオルの上で顔を横に向けましょう
- うつ伏せで呼吸が苦しい、または鼻がつまる場合 — 仰向けか横向きで休みましょう
よくある質問
ジェシュティカーサナはどうやるの？
うつ伏せで脚をまっすぐ伸ばし、額をマットにおろし、頭の後ろで指を組んで肘を左右に休ませます。背中全体をリラックスさせ、約1分ゆっくり呼吸します。
ジェシュティカーサナの効果は？
背中を十分に休ませ、後屈のあとに腰の筋肉をゆるめ、背中への呼吸を感じやすくします。伝統的に背中や首のこわばりに用いられてきました。
なぜジェシュティカーサナは「至高のポーズ」と呼ばれるの？
サンスクリット語の「ジェーシュタ」（最年長、最良、至高の意）に由来します。難しい形ではなく、休息の姿勢としての価値を表しています。
ジェシュティカーサナは初心者に向いていますか？
はい。筋力も柔軟性も必要ありません。肩がかたい場合は、手を頭の後ろではなく体の横に置きましょう。
ジェシュティカーサナはどのくらいとどまればいい？
ポーズの合間に約1分、心地よければもっと長くとどまりましょう。
ジェシュティカーサナを避けるべき人は？
妊娠中や腹部の手術直後は避けてください。肩や首に痛みがある場合は、手をごく軽くのせるか、腕を体の横に置きましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
