パーダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）のやり方（ステップごと）
- 足を腰幅に開いて平行にし、両手を腰に置いて立ちます。息を吸って背骨を伸ばします。
- 息を吐きながら、股関節から前に倒れます。足に手が届くまで膝を曲げます。
- 人差し指と中指を足の親指に巻きつけ、親指で上から押さえてしっかり固定します。足の親指で指を床の方へ押し返します。
- 息を吸いながら胸を引き上げて腕を伸ばし、背中を平らに長くします。視線は前方の床に向けます（半前屈の形）。
- 息を吐きながら、ひじを横に曲げて胸を脚の方へ近づけます。頭を下げ、首の力を抜きます。
- 5呼吸（約30秒）キープします。吸う息ごとに少し伸び、吐く息ごとに少し深めます。
- 戻るときは親指を離し、両手を腰に置き、膝を曲げて息を吸いながらゆっくり起き上がります。
効果と注意点
効果
- ハムストリングス、ふくらはぎ、体の背面をストレッチする
- 足の親指のグリップを能動的に引くことで背骨を伸ばす
- 受け身の前屈とは違い、腕と肩を働かせる
- 膝のお皿を引き上げる太ももを強くする
- 頭を下げた前屈で心が落ち着くと感じる人が多い
- 座位の前屈や立位の片脚バランスへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の腰痛、椎間板のけが、坐骨神経痛がある場合 — 膝をしっかり曲げて背中を平らに保つか、控える
- 高血圧、緑内障、最近の目の手術がある場合 — 頭が心臓より下になるため、半前屈の形にとどめる
- 低血圧やめまいがある場合 — 膝を曲げたままゆっくり起き上がる
- ハムストリングスの肉離れや断裂がある場合 — 無理に引っ張ってストレッチしない
- 妊娠中 — 足幅を広げ、代わりにすねをつかむ。医師や助産師に相談する
よくある質問
足の親指をつかむポーズとはどんなポーズですか？
足の親指をつかむポーズ（パーダングシュターサナ）は、人差し指と中指で足の親指をつかみ、そのグリップで背骨を伸ばして前屈を深める立位の前屈です。
足の親指をつかむポーズにはどんな効果がありますか？
ハムストリングス、ふくらはぎ、背中を伸ばし、股関節から前屈する感覚を身につけ、腕と肩も働かせます。心が落ち着くと感じる人も多いポーズです。
足の親指に手が届かない場合は？
膝を曲げるか、すねをつかむか、母指球にストラップをかけましょう。背中を平らにした半前屈の形でも、効果の大部分は得られます。
パーダングシュターサナとパーダハスターサナの違いは何ですか？
パーダングシュターサナでは足の親指をつかみます。パーダハスターサナでは手のひらを足の下に差し込むため、より深い前屈になります。アシュタンガヨガでは、この2つを続けて練習します。
足の親指をつかむポーズと、手で足の親指をつかむポーズは同じですか？
いいえ。足の親指をつかむポーズは両足を床につけた前屈です。ウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナは片脚で立つバランスポーズ、スプタ・パーダングシュターサナは仰向けで行うポーズです。
足の親指をつかむポーズはどのくらいキープすればよいですか？
約5呼吸、30秒が目安です。2〜3回繰り返し、そのたびに少しずつ深めてもよいでしょう。
パーダングシュターサナを避けるべきなのはどんな人ですか？
急性の腰や椎間板のけが、坐骨神経痛、ハムストリングスの断裂、高血圧、緑内障、最近の目の手術がある場合は、調整するか控えましょう。妊娠中は足幅を広げ、すねをつかんで行います。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
