ヤシュティカーサナ（棒のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、脚をまっすぐそろえ、腕は体の横に置きます。
- 息を吸いながら腕を大きく頭上へ回し、肩幅に開いて頭の後ろの床に置きます。
- 指先を遠くへ伸ばし、つま先も伸ばして、体を上下二方向に長くします。
- 肋骨の下側はやわらかく、腰はマットにつけたままにします。背中が反り上がらないようにしましょう。
- ゆったりと深い呼吸で約30秒ストレッチをキープし、お腹とわき腹が伸びるのを感じます。
- 息を吐きながらストレッチをほどき、腕を体の横に戻して、シャヴァーサナで数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 肩、わき腹、お腹、背骨など全身を一度に伸ばす
- お腹と肋骨の間の筋肉をやさしく伸ばし、呼吸が満ちる感覚を得やすくする
- 朝、無理なく体を目覚めさせる — ベッドやマットでの最初のストレッチに最適
- 寝た姿勢で山のポーズのまっすぐ長い姿勢を学べる
- 座り姿勢のあとのこわばりをほぐし、やさしく行えば背中も楽になる
- ほとんどの初心者、高齢の方、子どもにとって簡単で安全
次の場合は避けるか調整してください
- 肩のけがや五十肩 — 腕は心地よい範囲までしか頭上へ上げないか、体の横に置いたままにする
- 脚を伸ばすと腰が痛む — ひざを曲げて足裏を床につける
- 妊娠後期 — 長時間の仰向けを避け、座位や立位で行う
- つま先を伸ばすと脚がつる — 足首を曲げ、かかとで押し出すようにする
よくある質問
ヨガの棒のポーズとは何ですか？
棒のポーズ（ヤシュティカーサナ）は寝て行うストレッチです。仰向けで腕を頭上へ伸ばし、指先からつま先まで長く伸びます。スプタ・ターダーサナ（仰向けの山のポーズ）とも呼ばれます。
棒のポーズにはどんな効果がありますか？
肩、わき腹、お腹、背骨を一度に伸ばし、座り姿勢や睡眠後のこわばりをほぐし、山のポーズのまっすぐな姿勢を学べます。ほとんどの人が行えるやさしいポーズです。
棒のポーズはダンダーサナと同じですか？
違います。ダンダーサナ（杖のポーズ）は脚を前に伸ばして座るポーズです。ヤシュティカーサナは仰向けで腕を頭上に伸ばして行います。どちらの名前も「棒」を意味する言葉に由来します。
ヤシュティカーサナはどのくらいキープすればよいですか？
約30秒です。吸う息で伸び、吐く息でゆるめながら2〜3回繰り返してもかまいません。
ベッドの上で棒のポーズをしてもいいですか？
はい。朝の最初のストレッチにぴったりです。硬めのマットレスが最適です。
朝に棒のポーズを行うとどんなよいことがありますか？
全身がストレッチされ、背骨とお腹がゆるみ、朝のこわばりがやわらぎます。簡単な手順は上のガイドを参照してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
