プラサーリタ・バーラーサナ（膝を開いたチャイルドポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの上でひざまずき、後ろで両足の親指をつけます。お尻をかかとのほうへ下ろします。
- 両足の親指はつけたまま、膝をマットの幅か、それより少し広く開きます。
- 息を吐きながら両手を前へ歩かせ、股関節から前屈して胸を太ももの間へ沈めます。
- 手のひらを下にして、腕を肩幅で前に伸ばします。額をマット、ブロック、またはクッションにのせます。
- お尻をかかとのほうへ沈め、お腹をゆるめます。肩、あご、手の力を抜きます。
- 30〜60秒以上（ゆっくり6〜12呼吸）とどまります。息を吸うたびに背中が広がるのを感じましょう。
- 終えるときは両手を膝のほうへ戻し、ゆっくり背中を丸めながら起き上がってかかとの上に座ります。頭は最後に上げます。
効果と注意点
効果
- 内もも（内転筋）と股関節を穏やかに伸ばす
- 腰と背骨に沿った筋肉を長く伸ばす
- 伸ばした腕を通して肩と胸の側面を伸ばす
- お腹のスペースができるため、通常のチャイルドポーズより呼吸しやすいと感じる人が多い
- 難しいポーズの合間やレッスンの最後に行う、心を落ち着ける休息のポーズ
- 腰痛、ストレス、脚の疲れ向けのヨガの流れにも取り入れられている
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、膝の痛み、人工膝関節 — お尻とかかとの間にクッションをはさむか、立って行う形にしましょう
- 足首の痛み — 足首の前側の下に丸めたタオルを入れましょう
- 股関節の付け根や内ももの肉離れ — 膝の開きを狭めましょう
- 妊娠中 — お腹が入るくらい膝を開き、頭はブロックにのせます。お腹を太ももに押しつけないでください
- 肩のけが — 腕を前に伸ばさず、体の横に沿わせて置きましょう
よくある質問
膝を開いたチャイルドポーズと通常のチャイルドポーズの違いは？
チャイルドポーズ（バーラーサナ）では膝をそろえ、胸を太ももにのせます。膝を開いたチャイルドポーズ（プラサーリタ・バーラーサナ）では膝を大きく開くので胸が太ももの間に沈み、股関節が開いてお腹のスペースもできます。
チャイルドポーズではどこが伸びますか？
膝を開いた形では、内もも、股関節、腰、肩が伸び、足首の前側も穏やかに伸びます。
膝を開いたチャイルドポーズはどのくらいとどまりますか？
短い休息なら30〜60秒、ゆったりリラックスするストレッチなら2〜3分とどまりましょう。膝や足首が痛み始めたらポーズをほどきます。
チャイルドポーズは腰痛に効きますか？
腰痛がある人の多くが心地よく感じる、穏やかな休息のポーズです。ただし、それだけで治療になるものではありません。筋力をつけるポーズと組み合わせ、痛みが強い場合や脚に広がる場合は理学療法士に相談してください。
なぜチャイルドポーズと呼ばれるのですか？
体を丸めた形が、小さな子どもが休んだり眠ったりしている姿に似ているからです。サンスクリット語で「バーラ」は子どもを意味します。
妊娠中でも膝を開いたチャイルドポーズはできますか？
膝を大きく開くとお腹のスペースができるため、心地よく感じる妊婦さんは多くいます。頭はブロックにのせ、お腹は決して圧迫しないでください。医師や助産師の指示に従いましょう。
膝を開いたチャイルドポーズは子どもにも向いていますか？
はい。子どもにとって最も簡単なヨガのポーズの一つで、遊びのあとに気持ちを落ち着けるのにぴったりです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
