プールヴォッターナーサナ（逆プランク）のやり方（ステップごと）
- 両脚をまっすぐ伸ばして杖のポーズで座ります。お尻から手のひら1つ分ほど後ろの床に、肩幅で両手をつき、指先を足の方へ向けます。
- 少し後ろにもたれて両手に体重をあずけ、かかとで床を押します。
- 息を吸いながら両手と両足で床を押し、肩からかかとまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- つま先をマットの方へ向け、足裏を床に下ろすようにします。太ももとお尻を引き締め、お尻を高く保ちます。
- 腕はまっすぐにしつつ、ひじは少しゆるめます。肩は手首の真上に置きます。
- あごを軽く引くか、首が楽な場合に限り頭を後ろに倒します。15〜30秒保ちます。
- 息を吐きながらゆっくりお尻を床に下ろします。手首を振ってほぐし、杖のポーズで数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 臀筋、ハムストリングス、背骨に沿った筋肉を強くします
- 上腕三頭筋、肩、手首の筋力を養います
- 胸、肩の前側、足首の前側をストレッチします
- 巻き肩や頭が前に出る姿勢を整え、よい姿勢づくりを助けます
- 座位の前屈の後の自然なカウンターポーズになります
- 体を一本の長いラインに保つための体幹を鍛えます
次の場合は避けるか調整してください
- 手首のけがや手根管症候群がある方は、こぶしをつくる、手のひらの付け根の下にくさび型のプロップを入れる、または前腕をついて行いましょう
- 肩のけが、特に肩の前側のけががある方は、ひざを曲げた逆テーブルのポーズにするか、行わないでください
- 首のけががある方は、あごを引いたままにし、頭を後ろに倒さないでください
- ひじが固まったり過伸展したりする方は、腕をわずかに曲げておきましょう
- 妊娠後期は行わないか、マタニティヨガの先生の了承がある場合に限り、やさしい逆テーブルのポーズにしましょう
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
プールヴォッターナーサナとは？どんな効果がありますか？
プールヴォッターナーサナ（上向きのプランク・逆プランク）は、座った姿勢からお尻を持ち上げ、体を一直線にするポーズです。臀筋、ハムストリングス、背中、腕、肩を強くし、胸と肩の前側をストレッチします。
逆プランクではどこが鍛えられますか？
主に臀筋、ハムストリングス、背筋、さらに上腕三頭筋、肩の後ろ側、体幹です。胸と肩の前側もストレッチされます。
逆プランクはどのくらい保てばよいですか？
初心者は15〜20秒保ち、2〜3回くり返しましょう。少しずつ30〜60秒まで延ばし、お尻が下がり始めたらすぐに下ろします。
上向きのプランクでは指先をどちらに向けますか？
基本の形では足の方へ向けます。手首や肩に負担を感じる場合は、少し外側に向けましょう。
逆プランクは腰痛によいですか？
腰痛が軽く安定している場合、ひざを曲げた逆テーブルのポーズは背骨を支える筋肉を強くするのに役立つことがあります。痛みが強まっているときや痛む場合は控え、理学療法士に相談してください。
逆プランクとプランクの違いは何ですか？
プランクは床を向き、体の前面を使います。逆プランクは天井を向き、体の背面を使いながら、胸と肩をストレッチします。
なぜ「上向きのプランク」と呼ばれるのですか？
上を向いてプランクのような一直線になるからです。サンスクリット名のプールヴォッターナーサナは「東側の強いストレッチ」という意味で、東側とは体の前面を指します。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
