ヴァクラーサナ（簡単な座位のねじり）のやり方（ステップごと）
- 杖のポーズ（ダンダーサナ）で座ります。両脚を前にまっすぐ伸ばし、背筋を立て、両手はお尻の横に置きます。
- 左膝を曲げ、左足を右膝の横の床に置きます。
- 左手をお尻の近く、体の後ろの床につき、指先は後ろに向けます。この手で支えて背筋を伸ばします。
- 息を吸いながら右腕を上げます。息を吐きながら右腕を左膝の外側に回して左足首をつかむか、ひじを膝の外側にかけます。
- お腹、胸、頭の順に左へねじり、左肩越しに後ろを見ます。両方の坐骨は床につけたままにします。
- 20〜30秒（4〜6呼吸）キープし、吸う息ごとに背を高くし、吐く息ごとに少しずつねじりを深めます。
- 息を吸いながら正面に戻り、手を離して左脚を伸ばします。右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 背骨の回旋を改善し、長時間座ることによるこわばりを和らげます
- わき腹（腹斜筋）、股関節の外側、背骨に沿った筋肉を伸ばします
- 背筋を伸ばして座る姿勢を支える、背中上部の筋肉を強くします
- お腹をやさしく圧迫・解放し、消化が楽になると感じる人も多くいます
- アルダ・マツィエンドラーサナの前に、ねじりを安全かつ簡単に学べます
- 静かな座位のポーズとして呼吸を落ち着かせます
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、最近の背中のけが — ねじりはわずかにし、背骨を長く保つか、事前に理学療法士に相談してください
- 最近の腹部や脊椎の手術、ヘルニア — 医師の許可が出るまでねじりは避けてください
- 妊娠中 — お腹を圧迫するクローズドツイストは避けます。曲げた膝と反対方向へねじるオープンツイストのほうがやさしいので、助産師か医師に相談してください
- 曲げた脚の膝の痛み — 足をもう少し前に置くか、たたんだブランケットの上に座りましょう
- 重度の骨粗しょう症 — やさしくねじり、腕の力で引っぱらないようにしましょう
よくある質問
ヴァクラーサナとは何ですか？
ヴァクラーサナは簡単な座位のねじりです。片脚を伸ばして座り、もう片方の膝を曲げ、片手を体の後ろについて、曲げた膝の方へ背骨をねじります。
ヴァクラーサナの効果は？
背骨の回旋を改善し、わき腹と股関節の外側を伸ばし、背中の上部を強くして、消化を楽に感じさせることがあります。アルダ・マツィエンドラーサナの準備にもなります。
ヴァクラーサナとアルダ・マツィエンドラーサナの違いは？
ヴァクラーサナでは下の脚を伸ばしたままです。アルダ・マツィエンドラーサナでは下の脚を体の下に折りたたみ、上の足を膝の外側へ交差させるため、ねじりが深く難しくなります。
ヴァクラーサナは腰痛に効果がありますか？
日常的なこわばりには、やさしいねじりが役立つことがよくあります。椎間板ヘルニアや坐骨神経痛がある場合は、ねじりをわずかにし、事前に理学療法士に相談してください。
ヴァクラーサナはどれくらいキープすればいいですか？
片側20〜30秒（4〜6呼吸）キープし、1〜2回繰り返します。
ヴァクラーサナを避けるべき人は？
最近の腹部や脊椎の手術後、ヘルニアがある場合、妊娠中（クローズドツイスト）は避けてください。椎間板の問題や重度の骨粗しょう症がある場合は、やさしくねじるか医師に相談しましょう。
椅子で座位のねじりはできますか？
はい。背筋を伸ばして座り、片手で椅子の背もたれを、もう片方の手で膝の外側を持ち、ゆっくりねじります。オフィスでのストレッチに最適です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
