ウルドゥヴァ・ダヌラーサナ（車輪のポーズ）のやり方（ステップごと）
- まず太陽礼拝を数回、ローランジ、橋のポーズを2〜3回行ってウォームアップします。体が冷えたまま始めないでください。
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。足は腰幅で平行にし、かかとはお尻の近くに置きます。
- 肘を曲げ、手のひらを耳の横の床につけます。指先は肩の方へ、肘は上へ向けます。
- 足で床を押して腰を持ち上げ、橋のポーズになります。次に手で床を押し、頭頂を床につけます。ここで一度止まり、肘を内側に寄せます。
- 息を吸いながら手と足で均等に床を押し、腕を伸ばして頭を床から離します。頭は腕の間に自然に垂らします。
- 膝と足を平行に保ち、太ももを少し内側へ回します。3〜5呼吸（約10〜20秒）キープします。
- 下りるときは、あごを引き、肘と膝を曲げて、肩の後ろ側から背骨の順にゆっくり下ろします。膝を抱えるか、やさしいねじりで休みます。
効果と注意点
効果
- 胸、肩、お腹、股関節の屈筋群を深く伸ばす
- 腕、手首、肩、脚、お尻、背中の筋肉を鍛える
- ほかの上級後屈のための肩と背骨の可動性を高める
- 元気が湧き、体が目覚める感覚を得る人が多い、活力を与えるポーズ
- 柔軟性と筋力の進歩を実感しやすい目安になる
次の場合は避けるか調整してください
- 腰のけが、椎間板の問題、脊椎すべり症、脊柱管狭窄症 — 車輪のポーズは行わない
- 妊娠中 — 完全に控える
- 高血圧、心臓病、緑内障、最近の目の手術 — 頭が心臓より下になるため
- 手首・肩・首のけが、手根管症候群
- 初心者や体が冷えているときは不可 — 十分なウォームアップ後、橋のポーズが楽にできるようになってから
- 腰の詰まり感、めまい、手首や肩の痛みを感じたらすぐに中止する
よくある質問
車輪のポーズの効果は？
胸、肩、お腹、股関節の屈筋群を伸ばし、腕、脚、お尻、背中を鍛えます。ほかの上級後屈に必要な可動性も養われます。
車輪のポーズは初心者でも安全ですか？
いいえ。上級のポーズです。橋、弓、ラクダのポーズで段階的に準備し、ブロックや壁を使いましょう。必ず先にウォームアップしてください。
車輪のポーズはどのくらいキープしますか？
3〜5呼吸（約10〜20秒）キープして休み、心地よければ2〜3回繰り返します。
車輪のポーズで腰が痛むのはなぜですか？
多くの場合、足先が外に開く、膝が開く、肩が硬いといった理由で、反りが腰に集中してしまうためです。足を平行に保ち、肩を開く練習をし、鋭い痛みがあれば中止してください。
チャクラーサナを避けるべき人は？
腰のけが、妊娠中、高血圧、心臓病、緑内障、手首・肩・首のけががある人です。
チャクラーサナとウルドゥヴァ・ダヌラーサナの違いは？
違いはなく、同じ車輪のポーズの二つの呼び名です。チャクラーサナは「車輪のポーズ」、ウルドゥヴァ・ダヌラーサナは「上向きの弓のポーズ」を意味します。
車輪のポーズはなぜチャクラーサナとも呼ばれるのですか？
インドではチャクラーサナ（चक्रासन）の名で広く知られています。「チャクラ」は車輪、「アーサナ」はポーズを意味し、ヒンディー語や多くのインドのヨガ流派で一般的な呼び名です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
